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Um guia para iniciantes em Pilates: como começar

Pilates é para você? Os frequentadores do Pilates testemunham que isso fortalece seu núcleo, aumenta a flexibilidade e melhora a mobilidade. Jennifer Anniston e David Beckham são fãs. Mas Pilates não é privilégio de celebridades e super-forma. Na verdade, médicos e fisioterapeutas frequentemente o recomendavam para controlar as condições de saúde e se recuperar de lesões. Quer você possa ir a uma aula na academia ou pensando em fazer exercícios em casa, é acessível a todos.


Neste guia de Pilates para iniciantes, explicarei o que é, para quem é adequado, quais são os benefícios, o que você precisa para começar e como dominar alguns exercícios fáceis. Tentando decidir entre isso e ioga? Vá para o nossoPilates vs iogaexplicador para aprender as diferenças.

Um iniciante

Comece sua jornada de Pilates com nossos exercícios fáceis para iniciantes

(Crédito da imagem: Karolina Grabowska em Pexels)

O que é Pilates?

Pilates é uma série de exercícios baseados no tapete de baixo impacto projetados para melhorar a força (principalmente a força do núcleo), flexibilidade e mobilidade. O método foi desenvolvido por Joseph Pilates na década de 1920 em resposta a seus próprios problemas de saúde na infância.


Respiração lateral

Pilates usa respiração lateral e é esta forma de respiração que fortalece os músculos centrais e melhora a postura.


Ao inspirar, você expande a caixa torácica para o lado e, ao expirar, suga suavemente o umbigo em direção à coluna e contrai os músculos do assoalho pélvico, ambos com cerca de 25% do esforço máximo. Os músculos do assoalho pélvico são os que você usa para interromper e iniciar o fluxo de urina quando vai ao banheiro.

Para quem o Pilates é adequado?

Você precisa ser super flexível para fazer Pilates? Não - esse é um equívoco comum. Na verdade, se você precisa melhorar sua flexibilidade, o Pilates é a escolha ideal. É adequado para crianças, adolescentes, adultos e idosos.


Se você começar concentrando-se em dominar alguns exercícios simples, com o tempo, descobrirá que sua força, flexibilidade e mobilidade vão melhorar. O Pilates é freqüentemente recomendado por médicos e fisioterapeutas para ajudar as pessoas a controlar seus problemas de saúde ou a se recuperar de lesões.

Condições comuns de saúde que o Pilates pode ajudar incluem:

  • Ciática
  • Artrite
  • Osteoporose
  • Problemas nas costas, incluindo dor lombar
  • Discos escorregadios e protuberantes
  • Substituições de joelho
  • Substituições de quadril

Pilates para desportistas

Pilates é usado por esportistas de ponta para ajudá-los a se recuperar de lesões e melhorar seu desempenho - a tenista Serena Williams é uma fã.

Pilates é a atividade de parceria ideal para qualquer pessoa que pratica esportes. Do futebol à natação e à corrida, todos podem se beneficiar. Pilates fortalece o núcleo, alonga a coluna, constrói músculos e aumenta a mobilidade ao redor das articulações. Também aumenta os níveis de consciência corporal, de modo que cada movimento é realizado com pensamento e consideração por todo o corpo.


Pilates para gravidez

Pilates durante a gravidez pode ser muito benéfico na redução de dores indesejáveis, como dores nas costas. O Pilates se concentra no fortalecimento dos músculos centrais para facilitar o transporte do bebê durante a gravidez. O Pilates pós-natal ajuda a reconstruir os músculos abdominais enfraquecidos e a recuperar a força do assoalho pélvico, restaurando o corpo à sua força total.

Pilates para gravidez é adaptado para se adequar ao corpo, uma vez que muda durante a gravidez, portanto, certifique-se de encontrar uma aula que seja ministrada por alguém que seja qualificado para ensinar mães pré e pós-natal.

Pilates: quais são os principais benefícios?

  • Núcleo mais forte e melhor postura
    Em cada treino de Pilates, você descobrirá que, ao envolver os músculos centrais a cada repetição, você estabilizará a coluna, melhorando a maneira como você se senta, fica em pé e se move.
  • Maior força e flexibilidade muscular
    Você pode eliminar os desequilíbrios musculares do corpo usando exercícios de Pilates cuidadosamente escolhidos que visam músculos fracos ou inflexíveis.
  • Melhor mobilidade articular
    Os exercícios de Pilates irão ajudá-lo a movimentar as articulações em uma amplitude de movimento saudável regularmente. Isso o ajudará a se mover com mais facilidade o tempo todo, na vida cotidiana.
  • Maior sensação de bem-estar
    Conforme você se concentra totalmente em cada exercício de Pilates, sua mente fica mais conectada ao corpo e sua sensação geral de bem-estar aumenta.

Melhor roupa para Pilates

O Pilates não exige nenhuma roupa especializada, apenas algo que não restrinja seus movimentos.

A roupa ideal para Pilates pode ser:

  • Uma camisa
  • Leggings ou calças de corrida
  • Meias se seus pés tendem a ficar frios

Melhor equipamento de Pilates

O equipamento é mínimo. Tudo que você precisa é de um tapete para se deitar (eu recomendo o tapete Core-Fitness 10mm, mas dê uma olhadaGuia do Pingtwitter para os melhores tapetes de iogapara mais opções).

Você também pode achar útil ter uma pequena toalha para usar sob a cabeça para manter o pescoço alinhado e uma garrafa de água para mantê-lo hidratado. Se você não quiser investir em um tapete, até mesmo uma toalha grossa será suficiente para você começar. Se estiver trabalhando em casa com um vídeo ou como parte de uma aula com transmissão ao vivo, você também precisará de um telefone, tablet ou laptop.

Para resumir, seu kit de Pilates pode consistir em:

Melhores exercícios de Pilates para iniciantes

Por que não experimentar Pilates agora? Aqui estão alguns exercícios simples de Pilates que você pode tentar em casa. Achamos que esses são alguns dos melhores exercícios de Pilates para iniciantes.

Respiração lateral:Para cada exercício, use a técnica de respiração lateral explicada acima. Ao inspirar, tente expandir a caixa torácica para os lados. Enquanto expira, sugue suavemente o umbigo em direção à coluna e contraia os músculos do assoalho pélvico.

Posição supina:Para iniciar cada exercício, primeiro deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Comece com uma pelve neutra, pernas afastadas do quadril, joelhos dobrados, com os dois pés apoiados no tapete. É a chamada posição supina.

Cem

Ótimo para: melhorar sua respiração

Pulsar os braços para cima e para baixo em pequenos movimentos, inspirando por 5 pulsos e expirando por 5 pulsos. Tente pulsar o mais lentamente possível para aumentar a capacidade pulmonar.

Repita 10 vezes (100 respirações).

Círculo de perna única

Ótimo para: melhorar a mobilidade do quadril e estabilidade pélvica

Levante uma perna em uma posição de mesa com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a canela paralela ao teto. Inspire para se preparar. Expire enquanto gira o quadril em direção à borda do tapete, inspire ao girar o quadril em direção ao joelho dobrado. Procure desenhar metade do círculo ao expirar e metade do círculo ao inspirar.

Repita 5 vezes em cada direção em ambas as pernas.

Ponte

Ótimo para: melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a força dos isquiotibiais

Inspire para se preparar. Expire enquanto levanta o traseiro do tapete e, em seguida, continue a levantar o resto da coluna, uma vértebra de cada vez. Inspire quando seus joelhos, pélvis e ombros estiverem alinhados. Expire para abaixar.

Repita 5 vezes.

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