Pilates é para você? Os frequentadores do Pilates testemunham que isso fortalece seu núcleo, aumenta a flexibilidade e melhora a mobilidade. Jennifer Anniston e David Beckham são fãs. Mas Pilates não é privilégio de celebridades e super-forma. Na verdade, médicos e fisioterapeutas frequentemente o recomendavam para controlar as condições de saúde e se recuperar de lesões. Quer você possa ir a uma aula na academia ou pensando em fazer exercícios em casa, é acessível a todos.
Neste guia de Pilates para iniciantes, explicarei o que é, para quem é adequado, quais são os benefícios, o que você precisa para começar e como dominar alguns exercícios fáceis. Tentando decidir entre isso e ioga? Vá para o nossoPilates vs iogaexplicador para aprender as diferenças.
Pilates é uma série de exercícios baseados no tapete de baixo impacto projetados para melhorar a força (principalmente a força do núcleo), flexibilidade e mobilidade. O método foi desenvolvido por Joseph Pilates na década de 1920 em resposta a seus próprios problemas de saúde na infância.
Respiração lateral
Pilates usa respiração lateral e é esta forma de respiração que fortalece os músculos centrais e melhora a postura.
Ao inspirar, você expande a caixa torácica para o lado e, ao expirar, suga suavemente o umbigo em direção à coluna e contrai os músculos do assoalho pélvico, ambos com cerca de 25% do esforço máximo. Os músculos do assoalho pélvico são os que você usa para interromper e iniciar o fluxo de urina quando vai ao banheiro.
Você precisa ser super flexível para fazer Pilates? Não - esse é um equívoco comum. Na verdade, se você precisa melhorar sua flexibilidade, o Pilates é a escolha ideal. É adequado para crianças, adolescentes, adultos e idosos.
Se você começar concentrando-se em dominar alguns exercícios simples, com o tempo, descobrirá que sua força, flexibilidade e mobilidade vão melhorar. O Pilates é freqüentemente recomendado por médicos e fisioterapeutas para ajudar as pessoas a controlar seus problemas de saúde ou a se recuperar de lesões.
Condições comuns de saúde que o Pilates pode ajudar incluem:
Pilates é usado por esportistas de ponta para ajudá-los a se recuperar de lesões e melhorar seu desempenho - a tenista Serena Williams é uma fã.
Pilates é a atividade de parceria ideal para qualquer pessoa que pratica esportes. Do futebol à natação e à corrida, todos podem se beneficiar. Pilates fortalece o núcleo, alonga a coluna, constrói músculos e aumenta a mobilidade ao redor das articulações. Também aumenta os níveis de consciência corporal, de modo que cada movimento é realizado com pensamento e consideração por todo o corpo.
Pilates durante a gravidez pode ser muito benéfico na redução de dores indesejáveis, como dores nas costas. O Pilates se concentra no fortalecimento dos músculos centrais para facilitar o transporte do bebê durante a gravidez. O Pilates pós-natal ajuda a reconstruir os músculos abdominais enfraquecidos e a recuperar a força do assoalho pélvico, restaurando o corpo à sua força total.
Pilates para gravidez é adaptado para se adequar ao corpo, uma vez que muda durante a gravidez, portanto, certifique-se de encontrar uma aula que seja ministrada por alguém que seja qualificado para ensinar mães pré e pós-natal.
O Pilates não exige nenhuma roupa especializada, apenas algo que não restrinja seus movimentos.
A roupa ideal para Pilates pode ser:
O equipamento é mínimo. Tudo que você precisa é de um tapete para se deitar (eu recomendo o tapete Core-Fitness 10mm, mas dê uma olhadaGuia do Pingtwitter para os melhores tapetes de iogapara mais opções).
Você também pode achar útil ter uma pequena toalha para usar sob a cabeça para manter o pescoço alinhado e uma garrafa de água para mantê-lo hidratado. Se você não quiser investir em um tapete, até mesmo uma toalha grossa será suficiente para você começar. Se estiver trabalhando em casa com um vídeo ou como parte de uma aula com transmissão ao vivo, você também precisará de um telefone, tablet ou laptop.
Para resumir, seu kit de Pilates pode consistir em:
Por que não experimentar Pilates agora? Aqui estão alguns exercícios simples de Pilates que você pode tentar em casa. Achamos que esses são alguns dos melhores exercícios de Pilates para iniciantes.
Respiração lateral:Para cada exercício, use a técnica de respiração lateral explicada acima. Ao inspirar, tente expandir a caixa torácica para os lados. Enquanto expira, sugue suavemente o umbigo em direção à coluna e contraia os músculos do assoalho pélvico.
Posição supina:Para iniciar cada exercício, primeiro deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Comece com uma pelve neutra, pernas afastadas do quadril, joelhos dobrados, com os dois pés apoiados no tapete. É a chamada posição supina.
Ótimo para: melhorar sua respiração
Pulsar os braços para cima e para baixo em pequenos movimentos, inspirando por 5 pulsos e expirando por 5 pulsos. Tente pulsar o mais lentamente possível para aumentar a capacidade pulmonar.
Repita 10 vezes (100 respirações).
Ótimo para: melhorar a mobilidade do quadril e estabilidade pélvica
Levante uma perna em uma posição de mesa com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a canela paralela ao teto. Inspire para se preparar. Expire enquanto gira o quadril em direção à borda do tapete, inspire ao girar o quadril em direção ao joelho dobrado. Procure desenhar metade do círculo ao expirar e metade do círculo ao inspirar.
Repita 5 vezes em cada direção em ambas as pernas.
Ótimo para: melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a força dos isquiotibiais
Inspire para se preparar. Expire enquanto levanta o traseiro do tapete e, em seguida, continue a levantar o resto da coluna, uma vértebra de cada vez. Inspire quando seus joelhos, pélvis e ombros estiverem alinhados. Expire para abaixar.
Repita 5 vezes.
Semana do Bem-Estar no Pingtwitter
A Wellness Week é trazida a você em associação com nosso novo site irmão Fit & Well emexer. Um novo padrão para uma nova era de bem-estar, Fit & Well ajuda você a viver uma vida melhor, mais saudável, mais feliz e mais longa. Confira hoje emwww.fitandwell.come acelerar sua jornada de bem-estar.