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Qualquer pessoa pode fazer este treino com kettlebell para iniciantes!

Se você é novo em kettlebells e está procurando o melhor treino com kettlebells para iniciantes, não procure mais! Alguns exercícios com kettlebell podem ser um pouco intimidantes, mas este é direto e requer apenas um pouco de equipamento. Sim, você adivinhou: um kettlebell.


'Este é realmente um método antigo de treinamento derivado das técnicas de levantamento de peso olímpico', disse Marvin Burton, Diretor de Fitness da Anytime Fitness UK, quando questionado sobre esses pedaços de aço de aparência engraçada com alças pequenas.

'Exercícios como snatch, cleans e swings fornecem uma integração de corpo inteiro para completar cada movimento com sucesso. Assim, elevando a frequência cardíaca, queimando mais calorias e treinando todo o corpo em um curto espaço de tempo ', completa.

•Treino de corpo inteiro com um movimento

A versatilidade do kettlebell é seu principal ponto de venda, pois a alça arredondada e a forma ergonômica significam que eles podem ser mantidos em todos os tipos de posições, enquanto os pesos escalonados permitem que o usuário progrida gradualmente,perder gordura da barriga, fique mais forte e, como resultado, obtenha um belo corpo de balanço.


'Tendo sido usado historicamente por muitos atletas olímpicos, competições e eventos de kettlebell ainda existem até hoje em muitos países ao redor do mundo. Nos exercícios modernos, o kettlebell é uma forma popular e eficaz de condicionamento, mas é definitivamente algo que requer domínio para ser usado corretamente ', acrescenta Marvin.

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Como começar a treinar com kettlebell

Melhor treino com kettlebell para iniciantes

Marvin Burton é Diretor de Fitness da Anytime Fitness UK


(Crédito da imagem: AnyTime Fitness)

É muito provável que, quando você pensa em treinamento com kettlebell, sua mente é instantaneamente transportada para um lugar onde gente musculosa balança despreocupadamente esses pedaços de ferro com abandono alegre.

Isso é parcialmente verdade, mas aprender a balançar um kettlebell corretamente requer muita prática, enquanto a forma correta é essencial para evitar lesões por choque. Balançar um kettlebell de 8 kg cria muito ímpeto, e se você não tem o controle ou a massa muscular para se manter em cima disso, ele pode causar todos os tipos de danos, especialmente na região lombar vulnerável.

“O kettlebell é mais pesado na base, portanto, conforme o peso oscila ou se move, haverá uma tração ou alongamento adicional em seus músculos e articulações”, explica Marvin.

“Para aqueles que são novos na arte do treinamento com kettlebell, é aconselhável começar com alguns movimentos simples que restringem a quantidade de inércia que o kettlebell cria. Lembre-se, comece cada movimento lentamente e aumente gradualmente a velocidade. Certifique-se de ter espaço suficiente ao seu redor, pois deixar cair o Kettlebell pode causar danos consideráveis ​​e fazer a transição entre os exercícios com segurança. A maioria dos acidentes ocorre quando ficamos cansados ​​e nossa consciência diminui ', acrescenta.


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Um treino de kettlebell completo para novatos

Melhor treino com kettlebell para iniciantes


(Crédito da imagem: Pexels / Nathan Cowley)

É muito mais fácil trabalhar em um determinado horário em vez de contar repetições ao usar kettlebells. Há muitos músculos trabalhando e os movimentos podem ser complexos, então elimine a tensão mental de contar e acerte o cronômetro - então você pode se concentrar na sua técnica e controlar os pesos.

Complete cada exercício por 60 segundos, fazendo um descanso de 30 segundos após cada um. Percorra os cinco exercícios e execute três circuitos no total. Isso traz o tempo total de treino para menos de 20 minutos.

Lembre-se de começar com luz, selecionando um kettlebell com o qual você pode pressionar, estocar e agachar confortavelmente. Eles podem ser comprados facilmente online, mas vale a pena obter uma seleção de pesos para ajudar na progressão. Além disso, alguns exercícios exigem um sino um pouco mais pesado.

Todos os exercícios listados abaixo irão trabalhar o corpo inteiro. Embora, os principais grupos musculares e benefícios estejam listados para cada um, então você pode escolher se deseja se especializar.

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Melhor treino com kettlebell para iniciantes

(Crédito da imagem: Pexels)

Agache e pressione (dois kettlebells leves de igual peso)

Segure um kettlebell em cada mão com o peso montado na parte de trás dos antebraços (isso é chamado de posição de suporte). Segure os kettlebells perto do corpo na altura dos ombros, enquanto mugido em um agachamento profundo. Ao acelerar de volta à posição ereta, estenda os dois braços acima da cabeça para uma pressão. Mantenha os pés apoiados e as costas retas. Tente realizar o movimento em uma ação contínua.

Músculos trabalhados: Glúteos, coxas e ombros

Estocada reversa com passagem por baixo (único kettlebell médio)

Segure o kettlebell pela alça com uma das mãos ao lado do corpo. Com a perna oposta ao lado em que você está segurando o kettlebell, dê um bote para trás. Em uma posição de estocada, passe o kettlebell sob a coxa frontal e pegue o sino na mão oposta. Retorne à posição ereta e repita usando a perna oposta e passando o sino sob a perna da frente.

Músculos trabalhados: Quase tudo, isso é especialmente bom para equilíbrio e coordenação

Melhor treino com kettlebell para iniciantes

(Crédito da imagem: Taco Fleur da Pixabay)
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Torção sentada (kettlebell único leve)

Comece sentado no chão segurando um único pequeno kettlebell ao redor da base do sino (o corpo principal). Incline-se ligeiramente para trás para envolver seu núcleo, gire os ombros e o tronco, virando da esquerda para a direita, girando a parte superior do corpo. Comece com os pés no chão. Você pode elevar do solo se se sentir confiante e quiser um desafio de equilíbrio extra.

Músculos trabalhados: Abdominais e parte inferior das costas

Sumo Squat (único kettlebell pesado)

Fique de pé com as pernas abertas e os dedos dos pés voltados para fora. Segure o kettlebell com as duas mãos pela alça, entre as pernas. Agache-se até uma posição baixa e volte ao ponto inicial. Mantenha os pés apoiados e as costas retas.

Músculos trabalhados:Glúteos, a maioria dos músculos das pernas e parte interna das coxas

Suporte Lateral Lunge Cálice (único kettlebell médio)

Comece em pé com os pés juntos, segurando um sino médio na frente do corpo, pela alça. Dê um passo para o lado (lateral) em uma posição de estocada e deixe o peso abaixar entre as pernas, em direção ao seu tornozelo. Mantenha o peito erguido e evite inclinar-se para a frente a partir do quadril. Volte ao início e alterne o exercício para o lado oposto.

Músculos trabalhados: A maioria dos principais grupos musculares com benefícios adicionais de coordenação e equilíbrio

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