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Os melhores exercícios abdominais para obter uma barriga lisa e tonificada: este top PT revela todos

Muitos seres humanos tentaram - e não conseguiram - alcançar o tipo de estômago que ofuscaria o de Peter Andre em seuGarota misteriosaauge.Como obter um pacote de seis rápidoé um dos itens mais pesquisados ​​no Google e estamos aqui para fornecer algumas respostas. Embora apenas à pergunta 'como obter um pacote de seis'. Conseguir um 'rápido' só é possível se você pensar em 'rápido' como significando semanas e meses, não horas e dias.


A triste verdade é que a sociedade obcecada pelas mídias sociais de hoje foi levada a pensar que toda criatura jovem e bela tem uma barriga que parece ser de aço. Mas esses abdominais ondulantes dão muito trabalho, tanto na cozinha quanto na academia.

Não se esqueça de verificar alguns de nossos outros guias de treino dos melhores PTs, para conseguir um corpo bem arredondado, musculoso e funcionalmente apto para se orgulhar.

Compre um pacote de seis ... ou apenas um estômago mais plano?

O motivo pelo qual mencionamos a cozinha é o seguinte: o percentual de gordura corporal precisará cair para menos de 10% antes mesmo de um pacote de seis começar a aparecer. É por isso que recomendamos que a maioria das pessoas se contentem com uma dieta saudável e exercícios regulares e divertidos para obter abdominais mais planos, em vez de fazer tudo por um tanquinho.

Nunca aconselharíamos trabalhar apenas no estômago em busca de abdominais 'estourando', pois isso seria uma perda de tempo, então, entrelaçar este treino em um regime de condicionamento físico mais completo não só colherá dividendos no departamento de intestino, mas também também torná-lo uma pessoa geralmente mais em forma, saudável e feliz.


'Ganhar abdominais de aço exige muito trabalho', avisa Jermaine Johnson, treinador pessoal chefe da moderna rede de academias BLOK de Londres.

“Você precisa direcionar e trabalhar seu abdômen de várias maneiras, mas também deve ter como objetivo construir a força do seu núcleo interno, bem como os músculos externos, para obter o máximo de resultados”, diz ele.


Siga o treino abaixo e siga os seguintes conselhos sobre nutrição para começar a jornada em direção a um estômago ridiculamente reduzido.


Links externos: Siga Jermaine Johnson noInstagram,Twittere via BLOK Londreslocal na rede Internetpara receber dicas de exercícios regulares, conselhos nutricionais e atualizações do próprio homem ...

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Uma palavra sobre nutrição

A proteína ajuda a reparar os músculos e é essencial para tonificar

Os abdominais estão, talvez mais do que qualquer outro grupo muscular, à mercê de um plano nutricional estrito, e alcançar resultados visíveis significará, inevitavelmente, cortar muitas das coisas divertidas em uma dieta regular.


“Todos nós temos abdominais, mas é a nossa gordura corporal que os esconde”, explica Jermaine.

'Para reduzir a gordura corporal, você precisa comer muita proteína, reduzir o número de carboidratos na dieta - mas não os elimine, pois você precisa de combustível para os treinos - e introduzir gorduras saudáveis, muitas fibras e vegetais ricos nos nutrientes necessários para promover o crescimento muscular.

“Mais importante ainda, você também precisará se manter longe do açúcar, portanto, reduzir ou cortar completamente os doces, alimentos processados ​​e álcool definitivamente ajudará a perder a gordura da barriga e revelar seu abdômen”, acrescenta.

Há uma abundância de bons recursos online que podem ajudar a mapear uma boa dieta com baixo teor de gordura, enquanto oferecem algumas receitas para ajudar na cozinha.

Também temos uma grande seleção dos melhores suplementos, proteínas em pó e lanches de treinamento que tornam um pouco mais fácil obter mais das coisas certas dentro do seu corpo.

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Como realizar o treino de abs matador

“O treino abaixo é focado no núcleo externo, realizando uma variedade de abdominais diferentes visando o abdômen superior, médio e inferior, bem como os oblíquos”, explica Jermaine.

“Também trabalharemos o núcleo interno (os músculos abdominais mais profundos), então você executará uma variedade de pranchas diferentes para estimular os músculos mais profundos que estabelecem a base para um pacote de seis sólido”, acrescenta.

Jermaine sugere a realização de cada exercício consecutivo sem descanso, mas se parecer muito, faça uma pausa de 30 segundos entre cada um antes de passar para o próximo.

Conclua todos os exercícios da lista e isso é considerado um conjunto. Descanse por 45 segundos entre as séries e execute quatro séries no total antes de se parabenizar pelo trabalho bem feito.

Não se esqueça de beber bastante água durante o exercício e aliviar o corpo nesta rotina com um aquecimento cardiovascular de 10 minutos, seja na esteira, bicicleta estática ou com uma rodada de polichinelos, joelhos altos ou corrida na local.

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Jermaine Johnson mostra como isso é feito

O treino de abs matador

Seja rasgado rápido

1. Ab Crunch

30 segundos

Este exercício visa os músculos retos abdominais de uma maneira controlada, flexionando e liberando os músculos centrais para dar-lhes um treino completo.

Deite-se de costas e levante-se para encontrar a pélvis, usando os ombros e o centro para mantê-lo e impulsioná-lo para a frente. Use as mãos para apoiar o pescoço.

Repita em um ritmo confortável por 30 segundos.

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Uma compressão sólida é a chave para um abdômen visível

2. Bicicleta Crunch

30 segundos

Esse movimento também trabalha o reto abdominal, bem como os abdominais superiores e os oblíquos, proporcionando um bom treino arredondado em uma manobra bastante simples.

Deite-se, erga-se e certifique-se de que a parte de trás dos ombros esteja fora do chão, gire para a direita e tente encontrar o joelho esquerdo com o cotovelo direito enquanto estende a perna direita para fora e, em seguida, faça o mesmo com a outra lado.

Quando executado corretamente, este exercício deve parecer como se você estivesse pedalando uma bicicleta invisível (daí o nome), enquanto conecta simultaneamente cotovelos e joelhos opostos com uma leve torção do tronco.

Faça um aperto de bicicleta a qualquer hora e em qualquer lugar

3. Crunch reverso

30 segundos

Agora passamos para o abdômen inferior. Deite-se de costas com as pernas erguidas em um ângulo de 90 graus com o chão.

Em seguida, usando apenas o núcleo, puxe as pernas e quadris em direção ao teto, enquanto traz os joelhos em direção ao peito e repita. Certifique-se de sentir sua bunda sair do chão, enquanto puxa as pernas e quadris em direção ao teto.

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A prancha é um assassino, mas faz disparar vários grupos de músculos

4. Prancha

60 segundos

É um biscoito difícil, mas a prancha tem como alvo muitos grupos de músculos e é uma necessidade absoluta para esculpir um estômago bem definido.

Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os cotovelos dobrados e diretamente sob os ombros. Junte as mãos.

Seus pés devem estar na largura do quadril e os cotovelos devem estar na largura dos ombros.

Apertando o abdômen, levante o peso do corpo sobre os dedos dos pés com os antebraços ainda no chão; mantenha uma linha reta agradável do topo da cabeça à espinha.

Construir antebraços grandes completa o visual

5. Prancha alta ou prancha de braço reto

60 segundos

Este é essencialmente o mesmo exercício acima, mas o peso corporal deve ser colocado nas mãos, em vez de nos antebraços.

Pular diretamente para dentro da prancha anterior manterá o núcleo ativado e, essencialmente, trabalhará esses músculos com o dobro da força. Vai ser difícil, mas o abdômen estará bombando depois disso.

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6. Plank Jacks

60 segundos

Ainda focando na prancha, essa variação é uma maneira matadora de terminar o treino e realmente faz os músculos do núcleo bombearem.

Mantenha uma prancha alta ou uma prancha regular com base no antebraço, mas adicione um movimento de salto com as pernas, enquanto mantém uma postura forte e o alinhamento de sua coluna.

Isso com certeza fará o pulso acelerar e o estômago ficará bem e apertado depois. Tudo o que você precisa fazer agora é descansar um pouco e repetir toda a sessão.

Vai doer, mas ninguém diz que vai ser fácil.

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