Os melhores exercícios para iniciantes são a maneira perfeita de começartrabalhando em casa. Originalmente, compilamos esta lista dos melhores exercícios para iniciantes para o Ano Novo, mas é tão útil se você agora está preso em casa e preocupado em se tornar incapaz. Esses são os exercícios mais adequados para pessoas que nunca fizeram muito exercício antes ou que estão retornando após um intervalo.
Se você está tentando começar a se exercitar paraperder peso rápido, fazer mais exercícios é apenas metade da batalha, mas mesmo assim é muito importante. Praticar exercícios regularmente pode melhorar seu sistema cardiovascular (coração e pulmões) e dar um impulso inicial ao metabolismo. Ter um metabolismo mais rápido significa que você pode queimar gordura mais rapidamente e se sentirá mais renovado com o tempo.
Você não precisará de uma quantidade excessiva de equipamento para começar a se exercitar regularmente; na verdade, nenhum dos exercícios abaixo para iniciantes requer qualquer equipamento de fitness.
Recomendamos apenas três peças de equipamento: um decenterelógio de corrida, parabanda de resistênciae se você gostaria de maximizar o conforto durante o exercício, umtapete de yoga.
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Um relógio de corrida pode ajudá-lo a entender melhor as zonas de frequência cardíaca, já que muitos deles têm um recurso de rastreamento de frequência cardíaca em tempo real, tornando mais fácil manter sua frequência cardíaca nas zonas de queima de gordura e treinamento cardiovascular. As bandas de resistência são extremamente baratas, simples e facilmente armazenadas e podem ser usadas para vários exercícios. E trabalhar em um bom tapete é apenas bom senso. Pisos duros vão machucar você, e seus tapetes de pêlo fundo não vão se beneficiar se você suar por cima deles.
Se você estiver mesmo um pouco preocupado com qualquer coisa relacionada ao seu novo regime de exercícios, consulte um médico - e não uma celebridade do Instagram - antes de começar.
Se você tiver alguma dúvida sobre seu bem-estar geral ou sobre como começar a praticar exercícios, fale com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar seu novo regime de exercícios.
Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que estão tentando desenvolver alguma força depois de ficarem doentes por longos períodos de tempo. Por mais que tentemos coletar os melhores exercícios para iniciantes, se você fez uma cirurgia no joelho, por exemplo, qualquer exercício que coloque pressão sobre os joelhos está fora de questão.
Esteja sempre seguro e sensível e atento ao seu corpo, antes, durante e depois dos treinos.
Comece com uma boa dieta
Infelizmente, não há como evitar uma dieta saudável, seja se você quiser perder ou talvez ganhar peso. Antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, é melhor começar a registrar sua ingestão de alimentos para ver quais itens alimentares contêm muita gordura ou açúcar, com aplicativos gratuitos comoMyFitnessPalé muito fácil fazer isso. Depois de ter uma boa ideia, você pode começar a trocar alimentos ruins por outros mais saudáveis.
Beber muito
Outra coisa óbvia a fazer se você quiser dar o pontapé inicial em seu metabolismo é beber bastante ... água. Não refrigerantes, não café / chá, água. Ter água suficiente em seu sistema ajudará suas células a se regenerarem mais rapidamente, as toxinas a serem eliminadas de seu sistema com mais eficiência e, em geral, para que você seja mais saudável.
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Mudar gradualmente
A pior coisa que você pode fazer é introduzir cinco dias de exercícios em sua vida e reduzir a ingestão de calorias trocando jantares de pizza por saladas de folhas. Isso colocará uma quantidade enorme de estresse em seu corpo e conterá seu entusiasmo muito em breve. Comece adicionando alguns dias de exercícios leves e introduza mais alimentos saudáveis em sua dieta.
Você também pode trocar calorias por calorias. Portanto, em vez de comer cinco bolos de Jaffa (~ 250 kcal), você pode comer 50 gramas de arroz com dois falafels, o que equivale a aproximadamente a mesma quantidade de calorias. Fazendo isso, você naturalmente comerá menos, pois se sentirá satisfeito por mais tempo.
Considere uma aula
Como os seres humanos são animais sociais, gostamos mais de estar em companhia do que de estar sozinhos. Praticar exercícios em casa é conveniente, mas, ao ir a uma aula, você separa mentalmente um local de relaxamento (casa) do local de exercício (onde quer que a aula seja).
Assistir fisicamente a uma aula de ginástica não é possível no momento, mas existem vários aplicativos que permitem que você participeaulas online grátis. Essa é uma ótima maneira de se manter motivado a longo prazo. Você quer construir um hábito e começar um estilo de vida mais saudável, sem perder peso em uma semana. Ao ser mais cuidadoso com sua dieta e exercícios, você perderá o excesso de gordura muito em breve.
Apenas seja persistente
Lembre-se: está tudo na sua cabeça. Você quer transformar sua vida e, para isso, precisará formar novos hábitos que vão perdurar. Pode parecer uma grande ultrapassagem para ser saudável, mas realmente não é. As mudanças ocorrerão gradativamente e, no momento em que notar a mudança no estilo de vida, você já as terá estabelecido com firmeza.
Levará apenas algumas semanas para começar a ver os resultados da perda de peso, mas pode levar até 12 semanas para ver os efeitos do crescimento muscular. No momento em que você ver os resultados, você já estará fazendo um bom progresso e mais propenso a manter seu novo estilo de vida.
Beba um copo grande de água cerca de meia hora antes do exercício e tenha outro ao alcance dos braços enquanto faz os exercícios. Alongar-se antes e depois de se exercitar também é benéfico, pegue um rolo de espuma ou umferramenta de massageme relaxe seus músculos tensos.
Tente não comer uma hora antes do início do exercício e tenha umshake proteicoou umlanche de proteínadepois de terminar o exercício. Isso ajudará na regeneração muscular e também o manterá satisfeito.
Músculos trabalhados: peitorais (músculos do peito), braços (principalmente tríceps), deltóides (principalmente os ombros dianteiros)
As flexões de parede são excelentes alternativas às flexões regulares e colocam menos estresse nas articulações e nos músculos. Conforme você fica mais confortável com o exercício (e seus músculos ficam mais fortes), você pode gradualmente ir para uma posição mais horizontal, como mostrado acima.
Para realizar uma flexão de parede, fique de pé completamente ereto, a uma distância do comprimento do braço da parede, pernas na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos na parede e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos para que a cabeça fique mais perto da parede. Vá em frente o quanto for confortável e, em seguida, volte à posição inicial. Tenha cuidado para não perder o equilíbrio ao estender os braços.
Uma coisa a ter em mente ao fazer flexões na parede é manter as costas retas. Trate as flexões de parede como flexões regulares e não deixe seu quadril cair, para frente ou para trás.
Músculos trabalhados: glúteos (músculo vagabundo), quadríceps (coxas), isquiotibiais (parte posterior das coxas)
Os avanços laterais são ótimos porque, como no caso das flexões de parede, você pode ajustá-los ao seu nível de habilidade tornando os degraus maiores ou menores. Independentemente de quão longe você possa dar um passo para o lado, as investidas laterais alongam os tendões da coxa e fortalecem os glúteos também.
Conforme você avança com o exercício, você pode considerar segurar pesos menores, como um pequenohaltereou um best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, para aumentar a resistência. Isso também fará com que você use mais os músculos do braço e também o núcleo.
Para realizar uma investida lateral, fique em pé com as pernas afastadas aproximadamente na largura dos ombros, o corpo totalmente reto, com as mãos na frente do corpo - exatamente como na imagem acima, mas sem segurar um peso.
Quando estiver pronto, dê um passo para o lado até onde for confortável e dobre ligeiramente o joelho da perna de apoio. Não tente exagerar e descer todo o caminho quando estiver na posição de degrau lateral. Especialmente se você não se exercitou muito antes, pode achar difícil se levantar de uma posição de agachamento profundo.
Após o agachamento, estenda a perna novamente e volte à posição inicial. Repita com a outra perna.
Músculos trabalhados: glúteos (o maior músculo do seu corpo), quadríceps (coxas), abdômen / núcleo
Os agachamentos são exercícios incríveis porque trabalham toda a parte inferior do corpo. E a parte inferior do corpo precisa de todo o amor que puder receber, mesmo que não por outro motivo, porque ela abriga o maior músculo do seu corpo, o glúteo máximo, os músculos responsáveis por manter seu corpo ereto enquanto você está de pé.
Fazer um agachamento é bastante simples e não entraremos em muitos detalhes aqui. No entanto, há algumas coisas com as quais você precisa tomar cuidado, como manter as costas retas durante todo o movimento. Para fazer exatamente isso, você precisará esticar o traseiro na posição mais baixa, para manter o centro de gravidade acima dos pés, e também pode ajudar se você estender os braços à sua frente.
Tal como acontece com os avanços laterais, certifique-se de não ir muito fundo com o agachamento, você não quer colocar muita pressão sobre os joelhos. Para aumentar a ativação muscular, você pode tentar agachamentos, onde você para e mantém o ponto médio do agachamento por alguns segundos. Isso ajudará tremendamente, mesmo sem nenhum peso extra, para adicionar resistência ao seu treinamento.
Músculos trabalhados: dorsais (músculos grandes na lateral das costas), bíceps, antebraços
Deite o seutapete de yogae sente-se no chão. Pegue obanda de resistênciae enganchar em torno de seus pés, em seguida, estenda as pernas na frente de você. Tenha muito cuidado com a faixa de resistência e para obter os melhores resultados, use um par detênis de ginásticapara maior tração.
Mantenha os pés na vertical para que a faixa não escorregue de seus pés e acerte você no rosto. Puxe a faixa para trás e não para cima. Ao puxar a faixa, concentre-se nos músculos das costas, tanto quanto você puder.
Ao deixar a faixa de resistência avançar, não deixe seu corpo inclinar-se muito para a frente. Você está tentando trabalhar o dorsal e o bíceps aqui, não há necessidade de balançar para frente e para trás ao remar. Mesmo assim, você se inclinará ligeiramente para a frente e para trás, mas tente manter o movimento de balanço ao mínimo, para evitar dores na região lombar.
O próximo passo é obter umWaterRower, usar isso vai queimar cada camada de gordura em nenhum momento.
Caminhar é uma das melhores maneiras de introduzir exercícios em sua vida. Caminhar em um ritmo acelerado - não caminhar, mas também não caminhar com força - pode aumentar sua frequência cardíaca e, portanto, queimar calorias de forma eficaz. Digamos que você pese 100 quilos (220 libras), caminhando 5 milhas você pode queimar mais de 600 calorias! Quão bom é isso?
Melhor ainda, você não precisa nem sair do seu caminho para começar a andar; em vez disso, você só precisa trocar algumas das sessões de carro por sessões de caminhada. Portanto, você pode caminhar até o centro da cidade para ver as vitrines e depois voltar para casa e queimar calorias. Não há necessidade de nenhum equipamento especial. Vence tudo.
Claro, você pode conseguir um bom par desapatos de caminhadase você gostaria de se tratar, mas não é essencial.