Construa músculos de forma eficaz TL; DR: preste atenção ao que você come, treine com freqüência, ouça seu corpo e não se esqueça de suas proteínas. Desnecessário dizer que o processo real de construção muscular é um pouco mais nuançado, mas não deve ser excessivamente complicado. Quer sabercomo obter armas grandes rápidoou qual é omelhor treino de corpo inteiro?Como ganhar peso E construir músculos?Como ficar mais forte? Este guia de construção muscular de 5 etapas pode ajudar.
O problema com a construção muscular é que quanto mais você lê sobre isso, aparentemente mais complexo fica. Alguns dizem que você precisa se exercitar algumas vezes por semana, outros recomendam uma rotina de exercícios mais frequente. O mesmo vale para a importância do descanso, ingestão de proteínas / dieta, pesos, tipo de exercícios, etc.
•Treino de Henry Cavill Witcher- muito intenso
A construção muscular natural requer muito trabalho e persistência e a verdade é que é uma experiência pessoal para todos. O melhor que você pode fazer é ouvir o seu corpo e adaptar uma abordagem de treino que se adapte ao máximo às necessidades do seu corpo. A construção muscular é um processo de aprendizagem que leva algum tempo para ser dominado.
O aumento da massa muscular naturalmente levará algum tempo e mais para algumas pessoas do que para outras. A rapidez com que você acumula massa muscular depende de sua idade, sexo, níveis de testosterona e muito mais.
Dito isso, é um equívoco comum que a construção muscular após uma certa idade é uma perda de tempo: 'a pesquisa demonstra que o treinamento de exercícios de resistência tem efeitos profundos no sistema músculo-esquelético, contribui para a manutenção das habilidades funcionais e previne a osteoporose, sarcopenia - dor nas costas e outras deficiências ', umConclusão do estudo de 2001.
Um tópico muito debatido é a quantidade de proteína que você deve ingerir para construir músculos com eficácia. O consenso geral no momento diz que se você está seguindo um plano de treinamento rigoroso, para alguém que treina ativamente, a quantidade adequada de proteína é cerca de 1,6-2 gramas de proteína por quilo corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg (155 libras), isso significa fornecer ao seu corpo pelo menos 112-140 gramas de proteína por dia.
Esta proteína deve ser fornecida a partir de uma variedade de fontes, como carne magra, ovos, nozes, vegetais folhosos (por exemplo, couve, espinafre), peixe, tofu, legumes, etc. 100 gramas de peito de frango contém cerca de 30 gramas de proteína, mas mesmo couve tem mais de 4 gramas por 100 gramas.
Se você precisa ou não domelhor proteína em pópara construir músculos, a resposta curta é não. Você nãopreciso de shakes de proteínamas cobrir suas necessidades de proteína bebendo um batido rápido de proteína ou tendo omelhor barra de proteína/melhor carne secadepois dos treinos é mais conveniente do que engolir uma lata de feijão preto.
A maioria dos nutricionistas concorda que o único suplemento de que você precisa para ajudar na construção muscular é a creatina.Creatinaé um dos suplementos mais examinados e pode ajudar a melhorar o desempenho na academia.Uma pesquisa concluídaque 'uma semana de suplementação de creatina (25 g / dia) melhora o desempenho muscular durante séries repetidas de exercícios de supino e agachamento.
E a creatina faz isso sem quaisquer efeitos colaterais, mesmo a longo prazo. Melhor ainda, você só precisa de uma pequena quantidade por dia para aproveitar os benefícios da creatina. Após um 'período de carga' - durante o qual você satura seu corpo com creatina - você só precisará tomar cerca de 3-5 gramas por dia e considerando que você pode misturá-lo com qualquer coisa, pois não tem gosto residual, você pode apenas beber com água ou até mesmo seu shake de proteína sem nenhum problema.
Se você é uma daquelas pessoas que lutam para ganhar peso, considere tomar omelhor ganhador de massasuplementos: esses pós são ricos em proteínas e carboidratos e podem ajudá-lo a inserir algumas calorias extras em sua dieta.
A sobrecarga progressiva é a chave para o crescimento muscular e significa que você precisa aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo para que seus músculos continuem a crescer. Você pode fazer isso usando pesos mais pesados, fazendo mais séries / repetições e aumentando a frequência de treino.
Isso não significa que você precisará ajustar todos os itens acima para cada exercício. Ao tentar otimizar demais os treinos, você provavelmente acabará não se esforçando o suficiente e não estimulando os músculos o suficiente. Ir de 8 repetições em cada série para 9 pode aumentar o volume geral do dia, mas também tira o desempenho do seu corpo no dia da equação.
A reavaliação do treino deve ser feita periodicamente e não continuamente, com ampla variedade aplicada aos seus treinos diários intermediários. Não há necessidade de mudar os pesos todas as vezes que fizer um treino, mas quando a resistência parecer menos exigente, aumente os pesos e mude os exercícios.
Para aumentar a frequência, considere seguir umrotina de treino push-pull: depois disso, você descansará seus músculos de 'empurrar' nos dias de 'puxar' e vice-versa, perfeito para aumentar o número de exercícios que você faz a cada semana.
Claro, você vai querer ter braços maiores, mas esqueça de fazer bíceps rosca apenas quando estiver na academia. Os tipos de exercícios que você precisa incluir mais em seu regime de treino sãoexercícios compostos. Fazer exercícios compostos, como levantamento terra ou balanços de kettlebell, não só o deixará mais forte, mas também aumentará a coordenação muscular.
Você pode até criar treinos baseados em exercícios compostos. Heck, você pode literalmente fazer apenas levantamento terra como um treino e construir músculos. Misturar um pouco pode ajudá-lo a manter a variedade e também pode ajudá-lo a manter a sanidade após meses de treino.
Os levantamentos terra e os balanços de kettlebell mencionados acima são excelentes exercícios compostos, mas também o são os seguintes: agachamentos (agachamentos com ar e agachamentos com pesos), pull ups / queixo ups, flexões, supino, supino vertical, mergulho de peso corporal, etc.
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Acima está o vídeo do próprio homem, Arnold Schwarzenegger, um ícone e aficionado do fisiculturismo em seu auge. No vídeo, Arnold fala sobre como se preparar para as competições e quanto treinou meses antes da competição. Ele diz que os construtores musculares profissionais passam quatro horas por dia na academia para ganhar massa muscular extra.
Atletas de Elite CrossFit também são famosos por treinar muito: Rich Froningcostumava malhar 18 vezes por semana. Isso vai contra tudo o que você pode ter lido sobre construção muscular, mas você deve admitir que os melhores profissionais do CrossFit parecem bastante destruídos, certo?
Uma coisa é certa: descansar é fundamental para o crescimento muscular. Seus músculos não crescem na academia, eles crescem quando você descansa entre os treinos. Durante o treinamento de resistência, rasgos microscópicos aparecem em seus músculos e seu corpo os conserta com proteína (simplificando o processo aqui).
Outra coisa a ter em mente é que nem sempre descansar é igual a não malhar. Você quer descansar os músculos para que eles tenham tempo de se recuperar, mas também quer trabalhá-los o suficiente para que cresçam. Pratique exercícios com freqüência e rigor, especialmente se você tiver um metabolismo rápido, e ouça o que seu corpo está dizendo.
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