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Até mesmo o treino de Mike Tyson é fácil em comparação com este: o treino de corpo inteiro de Arnie Schwarzenegger deixará você RIPPED

Tão intenso e gratificante quanto oTreino de peso corporal de Mike Tysoné - e essa história teve quase um milhão de leitores, então conhecemos pessoas como ela - há outra que é possivelmente ainda mais intensa. Ou pelo menos intenso de uma maneira diferente. É o treino de corpo inteiro de Arnold Schwarzenegger. Oito semanas de extremo desconforto que podem deixá-lo tão tonificado e, bem, massivo quanto Arnie em seu auge.


Você quer ter armas grandes neste inverno? Boa. Que tal um grande baú? E pernas grandes, coxas grandes, cabeça grande, personalidade grande ... basicamente tudo grande. Quem melhor para lhe ensinar do que o próprio Exterminador do Futuro, Arnold Schwarzenegger. Não, isto énãoum artigo sobre como construir músculos acima dos 70 - quase inacreditavelmente, Arnie está agora com 73 anos - este é um treino do auge dos dias de estrela do cinema de Arnie quando ele era O Exterminador do Futuro, Holandês em O Predador e o mais famoso de todos, Policial do Jardim de Infância .

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Arnold Schwarzenegger é sem dúvida um dos melhores fisiculturistas que já existiram. Seu físico era quasetambémperfeito: peito e ombros largos, troncos de árvore no lugar de braços, glúteos tensos como um tigre. E se você quiser ser tão grande quanto costumava ser em seu pico nos anos 70, tudo o que você precisa fazer é seguir o plano de treino de construção muscular de 8 semanas de Arnold Schwarzenegger, explicado abaixo.

O 'Projeto de Arnold Schwarzenegger para a Massa' não é um plano de treino excessivamente complicado. Muito parecido com o estilo do SupermanTreino de Henry Cavill, esta bonança de fortalecimento e construção em massa usa exercícios de ginástica simples que não requerem nenhum conhecimento diferenciado sobre como diferentes máquinas funcionam na academia. Seguindo o plano, você estará fazendo muitoagachamento pesado, barrasupino,prensas aérease os gostos.


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Antes de passarmos a discutir o plano de treino de construção muscular de 8 semanas de Arnold Schwarzenegger, vamos falar sobre nutrição por um minuto. Provavelmente você sabe que, para construir músculos, você deve fornecer ao corpo os nutrientes certos para que ele possa crescer. Isso envolve aumentar sua ingestão de proteínas e certificar-se de comer alguns carboidratos saudáveis ​​ao longo do dia, mas especialmente antes e depois do treino, para ajudar no desempenho muscular e na regeneração.


Arnie supostamente ingeriu cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa corporal quando estava competindo. De acordo comWikipedia, ele estava em torno de 260 libras (~ 118 kg) 'fora da temporada', antes de começar a cortar para a competição. Isso significa que ele ingeriu 260 gramas de proteína por dia, o que é uma quantidade absurda. Você não precisa necessariamente comer tanto, mas provavelmente terá que comer mais do que agora.


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De volta ao plano de treino de construção muscular de Arnold Schwarzenegger de 8 semanas. O plano de oito semanas é dividido em Fase 1 e - não surpreendentemente - Fase 2. A Fase 1 é as primeiras quatro semanas, enquanto a Fase 2 começa na semana 5 e vai até o final do plano. A principal diferença entre as duas fases é a maneira como você realiza os exercícios.

Em ambas as fases, você trabalhará seis dias por semana, seguindo este padrão:

  • Segunda-feira: peito, costas e abdominais
  • Terça-feira: Ombros, bíceps, tríceps, antebraços e abdominais
  • Quarta-feira: pernas, panturrilhas e abdominais
  • Quinta-feira: peito, costas e abdominais
  • Sexta-feira: Ombros, bíceps, tríceps, antebraços e abdominais
  • Sábado: pernas, panturrilhas e abdominais
  • Domingo: descanso

Se isso parece muito esforço e muitas horas gastas na academia todos os dias, temos uma má notícia para você: é exatamente o caso aqui. O plano de treino de construção muscular de 8 semanas de Arnold Schwarzenegger pode não ser complicado, mas é difícil como o inferno e exigirá que você levante pesos pesados ​​até que não possa viver mais.


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Arnold Blueprint para a massa

(Crédito da imagem: Getty Images)

Como o próprio Arnie disse uma vez: 'Sentir essa dor em meus músculos e dores continuamente é o meu desafio. As últimas três ou quatro repetições é o que faz os músculos crescerem. Essa área de dor divide um campeão de alguém que não é um campeão. É isso que falta à maioria das pessoas, ter coragem de continuar e apenas dizer que vai passar pela dor, não importa o que aconteça.

“Não tenho medo de desmaiar. Eu faço agachamentos até cair e desmaiar. E daí? Isso não vai me matar. Acordo cinco minutos depois e estou bem. Muitos outros atletas têm medo disso. Então eles não desmaiam. Eles não continuam.'Você quer ser um campeão? Familiarize-se com a dor, seu novo melhor amigo.

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cachos de bíceps

(Crédito da imagem: Getty Images)

Como você deve ter notado, o plano de treino inclui exercícios abdominais praticamente todos os dias. Naquela época, os abdominais eram considerados músculos de 'alta carga' e eram treinados bastante. O consenso atual é diferente agora, mas dito isso, Arnie tinha um tanquinho bem incrível, então fique à vontade para fazer a quantidade recomendada de exercícios abdominais.

E, finalmente, vale a pena mencionar os três 'métodos de Arnie'. Essas são maneiras específicas de realizar exercícios para 'ajudar a chocar ainda mais seu corpo e se abrir para um maior crescimento'. Compreensivelmente, isso torna o treino ainda mais difícil para estimular ainda mais o crescimento muscular.

exercício de ombro

(Crédito da imagem: Getty Images)

O primeiro método é o 'método 1-10', em que você realiza 10 séries de um exercício, começando com uma repetição máxima e descendo até 10 repetições na última série com um peso que você pode levantar tantas vezes.

O 'princípio de remoção / choque' empurra seus músculos ainda mais longe. Depois de terminar a última série, tire um pouco do peso e faça 5-10 repetições. Então, sem descanso, continue repetindo, deixando cair o peso entre cada série até que não haja mais nada além da barra. Faça 20 repetições com isso e pronto.

O método final é chamado de 'esforço máximo'. Como o plano explica: 'Escolha um exercício e veja o que você pode fazer para um máximo de 1 repetição. Para chegar lá, trabalhe até o peso com a seguinte pirâmide de repetições, descansando bastante entre cada série: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (máx.). '

Você pode encontrar o plano detalhado completo da Fase 1 aqui e da Fase 2 aqui.

Peito

O plano de Arnie usa exercícios simples para o peito em todo o plano, como o supino reto e inclinado com barra e um 'superset' especial onde você precisará realizar levantamentos com halteres e pullovers com halteres consecutivos sem interrupção na Fase 1. Durante Na fase 2, você mudará as coisas e realizará flyes com halteres e crossovers de cabo como um superconjunto.

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De volta

Além de fazer o queixo com pegada larga, você deverá fazer um superset usando dois desses exercícios: remada com a coluna dobrada, remada com halteres ou linha com barra em T. As fileiras em T são uma variação do tema e envolvem puxar uma barra articulada em direção ao peito.

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Seção

Embora você execute exercícios abdominais todos os dias, você só terá que fazer um de cada vez. No entanto, nenhum deles será fácil, especialmente os levantamentos de perna pendurados, um dos melhores exercícios para fazer aquele pacote de seis estourar, mas também muito difícil de dominar. Outros exercícios incluem abdominais em declive e flexões de cabo de joelhos.

Ombros

Arnie recomenda bombardear os delts com exercícios como o clean & press e seu movimento característico, o Arnold press. Assim como esses dois, você deverá fazer não um, mas dois supersets por dia, incluindo elevações frontais e laterais, linhas verticais e superstrumentos com halteres.

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Bíceps

O treinamento de bíceps é bastante direto: você fará rosca direta com barra padrão misturada com um superconjunto de rosca direta com halteres inclinados com dois braços e concentração. Mole-mole.

Tríceps

Outro treino simples. Para treinar o tríceps, você terá de fazer supinos de pegada fechada com superconjuntos de trituradores de crânio com barra e extensões de haltere de um braço. No segundo dia, você trocará trituradores de crânios com barra por pushdowns de tríceps.

Arnie também treinou seu antebraço fazendo um superconjunto de cachos de pulso e cachos de pulso reversos em dias de braço.

Pernas

E finalmente, as pernas! Seja como Arnold e nunca pule o dia da perna. Seguindo seu plano, você bombardeará suas pernas, duas vezes por semana durante oito semanas, com exercícios como agachamento frontal e dorsal, levantamento terra romeno e padrão, bom dia, estocadas e extensões / roscas de pernas. Apenas certifique-se de que você está pronto para o DOMS ser definido um dia após o treino.

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