Obtenha braços grandes com flexões: siga estas dicas de exercícios de pressão para armas grandes e um peito largo
Com todo omelhor equipamento de ginástica domésticaesgotados, as pessoas começaram a procurar maneiras alternativas de obter armas grandes. Os exercícios de peso corporal podem construir a definição muscular - basta olhar para todos os influenciadores de calistenia do Youtube - mas apenas se você os fizer direito. Flexões são particularmente ótimas para esculpir braços grandes e um peito largo, tudo ao mesmo tempo.
Sem mencionar, de acordo com a ciência,flexões (a.k.a. flexões) são tão boas para construir peitorais quanto o supino. Muito surpreendente, certo? Não muito se você pensar sobre isso. Usando a forma correta, flexões e supinos são movimentos muito semelhantes e também trabalham praticamente os mesmos músculos. E, reconhecidamente, montar uma estação de supino é mais barato do que obter o melhor equipamento de ginástica doméstico necessário para fazer supino.
Mas isso levanta a questão: quais são os melhores exercícios de flexão que vão construir peito e braços grandes? Como você deve estruturar seu treino de pressão para maximizar os ganhos de músculo peitoral? Quais variações push up são as melhores para construir peitorais?
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Em primeiro lugar, você precisa sabercomo fazer flexões. Como no caso da maioria dos exercícios de treinamento de resistência, uma boa forma de flexão é mais importante do que fazer 'meias-repetições', então certifique-se de que seu core, deltóides e peitorais estejam todos engajados ao realizar flexões. Repetições lentas e controladas são essenciais paraconstruir músculos efetivamente.
Pronto para absorver algum conhecimento de push? Aqui estão os melhores conselhos de exercícios de flexão que podemos fornecer que o levarão ao paraíso no peito mais cedo.
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(Crédito da imagem: Getty Images)
Dica 1: faça mais repetições
Ao realizar o treinamento de resistência com omelhores pesos caseiros, você deseja permanecer dentro da 'faixa de hipertrofia', que é entre 8-12 repetições por série. Este é considerado o melhor aumento da massa muscular, ao contrário de uma faixa de repetições mais baixa que aumenta a força e uma faixa de repetições mais alta que aumenta a resistência muscular.
Dito isso, o treinamento de peso corporal é um pouco diferente, especialmente as flexões. Uma vez que você pode fazer 10-12 flexões, se permanecer nesta faixa daqui para frente, você não verá resultados tão cedo, ou nunca. Fazer 20-30 ou mais repetições por série é recomendado para aumentar a resistência e estimular mais os peitorais.
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Dica 2: use um colete pesado
Não há necessidade de aumentar a faixa de repetições se adicionar resistência às flexões. Usar um colete com pesos de uma forma para adicionar resistência às flexões. A maioria dos coletes vem com pesos destacáveis para que você possa ajustar a quantidade de resistência e seguir um padrão de sobrecarga progressiva em seu treinamento de flexão.
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Dica 3: adicione elevação
Se você deseja manter o treinamento o mínimo possível e não quer investir no melhor equipamento de ginástica doméstica, pode adicionar mais resistência elevando as pernas do chão. Quanto mais alto as pernas, mais difíceis serão as flexões. Você pode aumentar gradualmente a resistência aumentando as pernas cada vez mais à medida que avança.
Vale ressaltar que em algum momento, conforme você eleva cada vez mais a perna, vai acabar trabalhando mais os ombros e menos o peitoral. As flexões em pino trabalham muito pouco os peitorais, mas são excelentes para os deltóides e tríceps.
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Dica 4: use faixas de resistência
Especialmente no ápice do movimento de flexão, você pode achar menos desafiador manter essa postura. As bandas de resistência fornecem a maior resistência quando seus braços estão estendidos e, desde que você não trave os cotovelos, a resistência da banda irá trabalhar o tríceps perfeitamente. Mesmo as melhores bandas de resistência são muito baratas e podem ser armazenadas em qualquer lugar, ideais para espaços menores.
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A maioria das pessoas associa bandas de treino com bandas de pilates: bandas de pilates são mais suaves e costumam ser usadas apenas para alongamento. Por outro lado, as bandas de resistência Mirafit foram projetadas para treinamento de resistência e, portanto, exigem muito mais esforço para puxar / empurrar. Existem seis opções de resistência diferentes com a banda mais espessa gerando até 230 lbs (104 kg) de resistência! Não é para os fracos.Ver oferta
Dica 5: cuide de seus pulsos
Uma das reclamações mais levantadas sobre flexões é que ela mata os pulsos e, de fato, é certamente uma desvantagem em relação ao supino. A forma como as mãos são colocadas é importante e, portanto, deve aquecer as articulações antes de se deitar no chão.
Se você estiver feliz em investir um pouco, recomendamos obter uma alça de push up ou algumas paralelas para dar uma folga aos pulsos. Usando isso, suas mãos assumem uma postura semelhante à de um supino, o que é muito melhor para a saúde do pulso. E assim como as bandas de resistência, as alças push up são baratas e ocupam muito pouco espaço.
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Alças de flexão - não deve ser confundido com alças de amor - podem reduzir parte do estresse que seus pulsos sofrem durante flexões, mantendo-os em uma posição neutra. As alças de pushup Perfect Fitness V2 apresentam um sistema de rolamento de esferas de aço, tornando-as mais duráveis do que outros modelos. Ver oferta
Dica 6: tome os suplementos certos
Você precisa pegar omelhor proteína em póou comer nomelhores barras de proteínaoumelhor carne secase você quer construir músculos? Claro que não, mas todas essas são maneiras convenientes de adicionar proteína extra à sua dieta, o que é essencial para a construção e recuperação muscular.
Um suplemento que todo especialista em fitness recomenda écreatina. Um dos suplementos mais examinados de todos os tempos, a creatina pode ajudá-lo a levantar mais e construir músculos com mais eficiência. Sem falar que não tem efeitos colaterais e a dose diária também é bem pequena (apenas 3-5 gramas).
Se você está fazendo tudo para fora, também pode considerar tomar BCAAs antes do treino. Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada são tomados para 'impulsionar o crescimento muscular e melhorar o desempenho nos exercícios'. De acordo comHealthline, 'seu corpo pode usar BCAAs para construir proteína muscular e produzir energia. Eles também podem ter um efeito no cérebro que reduz a fadiga. '
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Ultra Whey Protein da Diozyme é o melhor que pode acontecer. Ele contém uma grande quantidade de BCAAs e EEAs, sem mencionar que tem um gosto ótimo. Cada porção contém 27 gramas de proteína muscular e o produto também é paleo-, ceto e ecológico. Também não há OGM. Experimente hoje!
As melhores variações de flexão para construir músculos peitorais
Flexão ampla para cima
Flexões de diamante são ótimas para ativar mais o tríceps, mas um bom push up largo realmente bombará os peitorais e até mesmo o serrátil anterior, os músculos que cobrem a parte superior das costelas, logo abaixo do peitoral, fazendo com que os músculos do peito pareçam cada vez maiores no processo.
Mesmo quando você faz flexões largas, não deixe seus cotovelos se abrirem para os lados. Mantenha-os apontando para as pernas para reduzir a pressão nas articulações dos ombros e aplicar força nas áreas certas, como peitorais e tríceps.
Levante a bola medicinal
Assim como o pegador estreito no supino, o medicine ball push up trabalha o tríceps tão bem quanto os peitorais, mas este exercício também tem o benefício adicional de adicionar muito mais ativação central à mistura. Usando a medicine ball, seus pulsos também ficam em uma posição mais natural.
Flexão de banda de resistência para cima
Como mencionado acima, as faixas de exercícios são uma maneira barata, porém eficiente de adicionar resistência ao seu treinamento de flexão. Com bandas de resistência, você pode garantir que seus músculos recebam um bom bombeamento, mesmo se você permanecer na faixa de repetições de hipertrofia (8-12 repetições por série). Certifique-se de que a faixa passa ao redor da parte superior das costas e não do pescoço, pois isso pode resultar em dor em vez de ganhos.
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