Não é nenhum segredo que o músculo do braço é notoriamente difícil de construir, e mesmo com os melhores exercícios para o braço vai levar tempo e dedicação. Para ajudá-la a começar, compilamos os melhores exercícios de braço para mulheres, para que você saiba que está fazendo os exercícios certos para obter os resultados desejados.
O modo como você exercita seus braços afeta o resultado final; para muitas pessoas, os melhores exercícios de braço não são aqueles que o ajudam apegue braços grandes rápido, mas braços de tamanho normal, bem esculpidos e tonificados.
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Ter braços finos e tonificados torna tudo diferente de como você se parece e se sente com roupas sem mangas e, portanto, seja você um homem ou uma mulher, se bíceps protuberantes não são seu estilo, então você está no lugar certo.
Projetamos este treino para ajudar a construir braços fortes e tonificados, mas sem foco no ganho muscular excessivo e visível. Como tal, estamos trabalhando com um peso médio baixo, mas uma contagem alta de repetições, então você deve escolher um peso que se sinta confortável para levantar 50 vezes em uma série. É ideal se você puder ter alguns pesos diferentes para alternar entre os diferentes exercícios, mas todos os exercícios podem ser feitos com um peso.
Escolhemos os melhores exercícios para os braços para mulheres que são difíceis em termos de esforço, mas simples quando se trata dos próprios exercícios. Além do mais, pode ser feito na academia ou em casa apenas com halteres.
Todos esses exercícios de braço para mulheres seguem a mesma estrutura básica: há duas rodadas, cada uma composta de quatro exercícios (a primeira fase concentra-se no bíceps e a segunda fase concentra-se nos tríceps). Faremos dez repetições de cada exercício em cada braço (ou vinte se estivermos usando os dois braços ao mesmo tempo) e repetiremos essa série cinco vezes com um descanso de 30 segundos entre eles. Permita-se 1 - 2 minutos entre cada exercício para se recuperar.
Para um iniciante, recomendamos que você comece com 2kg, se você tiver alguma força use 3kg ou 4kg. Mulheres mais fortes podem querer usar 5kg - 7kg.
Como mencionamos, faremos cinco séries de todos esses exercícios, então, ao escolher seu peso, escolha um com o qual você possa fazer três séries confortavelmente, que considere a quarta série difícil e a quinta difícil (mas ainda viável). É melhor chegar ao fim com um peso menor do que não terminar.
Se você se limitar a este treino de braço - e realmente esperamos que o faça - você descobrirá que pode aumentar seu peso com o passar do tempo e ficar mais forte. Você pode não ser capaz de aumentar para todos os exercícios na mesma taxa, então tenha isso em mente.
A ideia com esse treino de braço é que todos possam fazer a série completa (o que deve levar aproximadamente 45 minutos), mas que o nível seja adaptado ao peso que você usa.
Se você estiver com pouco tempo, mantenha o peso igual (ou aumente, se puder e ainda faça o exercício com precisão), mas faça três séries de cada exercício em vez de cinco.
Exercício: rosca bíceps
Repetições: 10
Conjuntos: 5 por braço
Começando com o braço direito, segure o haltere horizontalmente com os braços para baixo ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Em seguida, mantendo os cotovelos travados ao lado do corpo, levante o peso lentamente em direção ao ombro (como mostrado acima).
Faça isso dez vezes (dez repetições) usando o braço direito e, em seguida, repita usando o braço esquerdo. Repita a série cinco vezes, de modo que são 50 cachos por braço no total.
Você deve ficar com os pés afastados na largura do quadril e manter as costas retas enquanto executa cada rosca; não crie impulso inclinando os quadris para trás ou balançando os braços para mover o peso. Em vez disso, levante e diminua o peso lentamente, de maneira controlada. Se você precisar balançar para passar por uma série, seu peso é muito pesado.
Exercício: Cachos de martelo
Repetições: 10
Conjuntos: 5 por braço
Mantenha a mesma postura que usou para os bíceps, mas desta vez segure o haltere verticalmente em vez de horizontalmente e comece com o peso na altura do quadril. As palmas das mãos ficarão voltadas uma para a outra, e não para o chão ou teto.
Mais uma vez de maneira lenta e controlada, levante o peso até o ombro e depois abaixe-o de volta. Faça isso dez vezes com o braço direito e dez vezes com o esquerdo. Repita a série cinco vezes, de modo que são 50 cachos por braço no total.
Exercício: mosca com halteres em pé
Repetições: 20
Conjuntos: 5 (usando os dois braços juntos)
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure os halteres como faria para uma rosca direta de martelo, mas em vez de dobrar o cotovelo e erguê-los na direção dos ombros à sua frente, levante os braços das laterais do corpo até a altura dos ombros de modo que seus braços e corpo formem uma forma de T.
Sua postura não deve mudar; se você estiver curvando os ombros ou os cotovelos excessivamente dobrados para aliviar o peso, desça um quilo. Manter os ombros para trás ajudará a manter a postura.
Porque estamos movendo os dois braços ao mesmo tempo, então vamos fazer vinte repetições, cinco vezes.
Exercício: linhas renegadas
Repetições: 10
Conjuntos: 5
Fique em uma posição de prancha alta (mostrado acima, mas sem o haltere na mão que descansa, a menos que você queira tornar o exercício mais difícil).
Começando com o braço direito, pegue um dos halteres em um ângulo de noventa graus e levante-o, puxando os cotovelos para cima em direção ao teto. Você deve puxar até que seu peso esteja alinhado com seu peito.
Faça isso dez vezes e depois troque de braço, transferindo seu peso para ser sustentado pelo lado direito para baixo. Embora um lado do corpo o apoie, você deve usar o núcleo para si mesmo o mais central possível.
Repita o conjunto cinco vezes.
Exercício: extensões de tríceps
Repetições: 20
Conjuntos: 5
Segurando o haltere acima e atrás da cabeça com as duas mãos, dobre o cotovelo para abaixar o peso. Apenas seus antebraços devem se mover; seus braços (braquios) devem ficar travados ao lado de sua cabeça.
Como estamos usando as duas mãos juntas, faça 20 repetições em cada uma das cinco séries, mudando a mão que está no topo do peso em cada série.
Exercício: trituradores de crânios
Repetições: 10
Conjuntos: 5
Para este próximo exercício de tríceps, cada braço terá seu próprio peso, mas ainda vamos mover os dois ao mesmo tempo.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (como se fosse começar a fazer abdominais). Levante os braços diretamente acima de você, de modo que fiquem estendidos acima da cabeça. Então, dobrando o cotovelo como com a extensão do tríceps, abaixe lentamente os pesos no chão de cada lado de sua cabeça. Faça dez repetições em ambos os braços e repita cinco vezes.
Este é outro exercício em que você pode precisar baixar um peso para fazê-lo de maneira lenta e controlada. Não só o tornará um treino de braço melhor, mas também evitará que você se acerte no rosto com um halter se estiver tentando abaixar um peso muito pesado.
Exercício: remada vertical
Repetições: 20
Conjuntos: 5
Segure os halteres horizontalmente novamente, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e apoiadas nos quadris. Mais uma vez, cada braço tem seu próprio peso, mas ainda vamos mover os dois ao mesmo tempo.
Curvando-se para fora, não para cima, no cotovelo, puxe os pesos até o peito. Se você se imaginar fazendo o & ldquo; frango frito do Kentucky & rdquo; mova-se da música da Pizza Hut, você não pode errar muito.
Exercício: Aumentos de sobrecarga
Repetições: 10
Conjuntos: 5
Para o nosso último exercício de tríceps, segure o haltere horizontalmente na altura dos ombros com a palma da mão voltada para você. Estenda o braço reto para levantar o peso acima da cabeça, girando o pulso de forma que a palma da mão fique voltada para fora. Retorne o haltere à altura do ombro.
Faça dez repetições em cada braço e repita a série cinco vezes.
Os melhores exercícios de braço para mulheres não estariam completos sem um bom alongamento para evitar que você acorde com a sensação de ter levantado um carro no dia seguinte.
Seguindo os exercícios de braço descritos aqui, você deve terminar com estes alongamentos:
Alongamento de ombro cruzado.Um após o outro, estique cada braço ao longo do corpo e enganche o outro braço na parte externa do antebraço, logo abaixo do cotovelo. Use o braço dobrado para puxar o braço estendido em direção ao corpo até sentir um alongamento no braço e no ombro estendidos.
Alongamento de tríceps acima da cabeça.Um após o outro, coloque um braço acima do braço e deixe-o pendurado atrás de você, de modo que as pontas dos dedos toquem a parte inferior do pescoço. Coloque a outra mão no cotovelo dobrado e puxe-o suavemente até sentir um alongamento na parte de trás do braço (tríceps).
Extensão de pulso e alongamentos flex.Um após o outro, estenda cada braço à sua frente na altura dos ombros, a palma da mão voltada para fora e os dedos apontando para cima. Com a outra mão, puxe os dedos do braço, alongando-o em direção ao corpo, até sentir um alongamento no pulso e no antebraço. Faça a mesma coisa novamente, mas com os dedos do braço que você está alongando apontando para baixo desta vez.
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Os melhores exercícios de braço para mulheres que tonificam seus braços só podem ir até certo ponto por conta própria.
Se você está procurando construir músculos, e afinal isso é tonificação, você precisa garantir que sua dieta contenha proteína suficiente para que seu corpo conserte os músculos que se rompem durante o exercício para que possam crescer.