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Vá da gordura para a barriga lisa e para o tanquinho com ESTA dica de volume para um abdômen melhor. Funciona para outros músculos também ...

Querpegue um pacote de seis rápido? Bem, você não pode. Mas há uma regra que descobrimos que ajuda a acelerar o crescimento muscular. Em conjunto com omelhor treino de abs, ou isto15 minutos de treino caseiro de seis pack, Pode lhe dar um estômago mais liso. Esta não é uma dica para quem quer soluções fáceis, pois requer um pouco de reflexão. E algunsMatemáticas.


Para maximizar seus ganhos, você deve ficar de olho em comer bem e dormir / descansar o suficiente. Mas você já sabia disso, certo? Temos algumas estratégias paraperda de pesoe a última onda derelógios correndoforneça ótimas dicas sobre a carga de treinamento e o descanso necessário.

O que estamos vendo aqui é a terceira parte da sagrada trindade da sabedoria do treino: como aumentar o volume do seu exercício de forma constante e segura.

Então, o que é volume e como aumentá-lo?

Aumentar o volume gradualmente é provavelmente a melhor coisa que você pode fazer na academia se quiser construir massa muscular mais rápido e ver o verdadeiro progresso na igreja de ferro mais cedo.


É muito simples contar o volume: basta multiplicar a quantidade de séries e repetições que você faz com os pesos que está levantando. Contar o volume torna até mesmo um não tão complicadotreino push-pullainda mais simples, porque você precisa se concentrar em apenas um número.

A fórmula é semelhante a esta:


Volume = peso x séries x repetições

Portanto, se você estiver fazendo 4 séries de 8 repetições com 50 kg em uma máquina ab crunch, seu volume é 4 x 8 x 50 kg = 1.600 kg. Da próxima vez que você usar a máquina ab crunch, provavelmente na semana seguinte, tente aumentar ligeiramente o volume. Você pode tentar levantar pesos mais pesados ​​ou aumentar as repetições.


Para fazer 1.650 kg, você pode diminuir as séries para 3, aumentar as repetições para 10 e o peso para 55 kg. Na semana seguinte, você pode fazer 2 séries de 8 repetições e 2 séries de 9 repetições com 50 kg, o que daria a você 1.700 kg.

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O volume é a chave para um crescimento muscular mais rápido

(Crédito da imagem: Getty Images)

Ao aumentar ligeiramente a carga e brincar com as resp / séries, você colocará seus músculos em um estado constante de confusão muscular. A confusão muscular é ótima para manter os músculos na ponta dos pés, para que eles não se acostumem com o treinamento. Isso os ajudará a crescer mais rápido e você a ficar mais forte também.


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Não se esqueça da sua proteína

Você provavelmente já sabe disso, mas precisará ingerir proteína suficiente se quiser que seus músculos cresçam. Se você estiver fazendo treinamento de força, tente ingerir pelo menos cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia.

Portanto, se você pesa 70 kg, precisará ingerir 140 gramas de proteína por dia. Os seres humanos não têm reservas de proteína, então você deve ingerir proteínas continuamente ao longo do dia.

A creatina também é recomendada se você estiver fazendo treinamento de força. Você não precisa tomar muito - uma medida custa cerca de 5 gramas - e isso ajudará você a forçar um pouco mais na academia. Pegue a variedade sem sabor e você pode misturá-la com qualquer bebida, até mesmo água ou café.

Suplementos pré-treino também podem lhe dar um impulso, se você realmente precisar de algum vigor. O ingrediente principal é a cafeína, então o efeito vai depender de quanto você bebe café / chá durante o dia. Mas se você não está abusando da cafeína (o que você não deveria fazer), sentirá uma energia extra.

Como acontece com todos os suplementos, leia sempre a embalagem para obter instruções sobre as recomendações de dosagem.

Em aquecimento e alongamento

Para evitar lesões e ajudar na recuperação, alongue após cada sessão de treinamento de força (e também após cada sessão de cardio). Rolos de espuma podem ser encontrados na maioria das academias e você também pode comprá-los na Amazon, uma maneira rápida e barata de massagear os músculos cansados.

As faixas de resistência não são apenas ótimas para exercícios, mas também são uma forma eficaz de alongar os tendões da coxa depois de fazer os agachamentos.

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