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Como fazer burpees: domine este tão amado / odiado exercício cardiovascular de corpo inteiro facilmente

É muito útil saber fazer burpees. Ame-os ou odeie-os, você deve admitir que eles podem ter um desempenho muito intenso e exigem boa forma se você quiser evitar lesões. Como fazer burpees direito não é difícil de aprender, existem algumas áreas-chave nas quais você deve prestar atenção, no entanto, se você não quiser acabar com uma torção no pulso ou uma dor lombar. Ou, pior ainda, parecendo um tolo.


Apenas como sabercomo fazer flexões, aprender a arrotar corretamente não é ciência de foguetes.

Burpees podem ser incluídos nos exercícios HIIT e também funcionam bem como um exercício de aquecimento para corrida e / ou ciclismo, pois este exercício eleva a freqüência cardíaca rapidamente e permite que você use a maioria dos músculos do seu corpo.

Existem também inúmeras variações de burpee que podem introduzir mais ativação muscular em certas áreas do corpo. Eles variam de simples, mas extenuantes, até muito difíceis. Algo para todos, então.

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Como fazer burpees corretamente

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, ombros abertos, núcleo engajado, cabeça voltada para frente, coluna vertebral alinhada. Levante as mãos e pule o mais alto que puder; lembre-se de manter o núcleo engajado para estabilizar o corpo durante o salto. No ápice do salto, prepare-se para uma aterrissagem suave apontando os dedos dos pés para baixo: você deseja pousar na planta dos pés para suavizar o impacto do salto nas articulações.


Ao pousar, abaixe-se e agache-se com as mãos tocando o solo à sua frente, colocadas na largura dos ombros. Então, você deve usar os ombros como dobradiças e chutar as pernas ligeiramente para trás e para cima, como um chute de burro. Aterrisse na planta dos pés e posicione-se bem alto. Núcleo totalmente engajado nesta postura a fim de manter o corpo reto. Tente não deixar seus quadris caírem ou empurrar suas nádegas muito para cima.

A partir daqui, você deseja inverter o processo: pule de volta para a posição de agachamento, chute o corpo para o alto e estenda os braços para cima e repita desde o início.


Melhores variações de burpee

Meio burpee

Essa variedade concentra-se no núcleo e tira o elemento de salto da equação. Não se engane: este ainda é um exercício muito intenso que colocará seu núcleo à prova.

Burpee push-up

Esta versão introduz um push up para burpees e, portanto, trabalha mais seus tríceps e peitorais. Treino de corpo inteiro no seu melhor!


Walkout burpee

Tente fazer isso sem empurrar / pular para ficar mais fácil. As aberturas de walkout também são ótimas como alongamentos dos isquiotibiais: certifique-se de manter as pernas retas o máximo que puder, enquanto se estica para realmente alongar os isquiotibiais. Comece a caminhar alternando os braços a cada repetição.

Burpee de foca da marinha

Burpees de foca da Marinha combinam burpees, flexões e alpinistas. Nenhum deles é fácil de executar sozinho, então misturá-los resultará em uma queima garantida!

Como fazer burpees de foca da Marinha: a variação MAIS DIFÍCIL do burpee vai construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo

Saltos burpee tuck

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