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Como obter armas grandes rapidamente: os melhores exercícios de bíceps e tríceps para ganhar armas

Pode não atrair necessariamente mulheres (ou homens, por falar nisso), mas isso não impede muitos homens de quererem saber como obter braços grandes e construir seus bíceps. Eles querem suas armas, mesmo agora que o sol não está mais aparecendo, pelo menos no Reino Unido.


E, de fato, quando alguém lhe pede para pensar em um indivíduo particularmente 'swole', é provável que os canhões gigantescos de Arnie emPredatorvirá à mente, em vez de, digamos, Conor McGregor ou um dançarino de balé.

Braços grandes, tonificados e definidos (particularmente bíceps bulbosos) há muito indicam que um indivíduo cuida de si mesmo na academia, talvez porque eles tendem a sair das camisetas e geralmente estão em exibição mais do que, digamos, abdominais ou pernas.

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Por causa disso, muitos indivíduos recém-chegados à academia ou novos em todo o jogo de fitness em geral tendem a se concentrar em construir braços grandes, o que é perfeitamente normal se incorporado a uma rotina de exercícios completa.

'Provavelmente todo cara que eu já treinei queria erguer as armas', explica Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal com sede em LondresAptidão do caminho certo.


“Dos antebraços aos bíceps, tríceps e ombros, estes são os músculos que ficam à mostra quando você veste a sua t-shirt e aqueles que gritam força e poder”, acrescenta.

Bem, você está com sorte, porque Keith está disponível para ensiná-lo a distribuir ingressos para o show de armas.

Keith McNiven


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Uma palavra sobre nutrição

Nutrição agita proteína

O ponto principal é que construir músculos é um processo que consome energia e seu corpo vai precisar do combustível correto não apenas para fazer você durante o treino, mas para reparar e curar as fibras musculares para que possam crescer.

“Se você não ingerir os alimentos certos, pode fazer todos os exercícios para os braços que quiser, mas não terá braços maiores”, explica Keith.


'O que seu corpo fará é agarrar suas reservas de carboidratos. O resultado pode ser uma perda real de massa muscular e provavelmente o resultado oposto ao que você deseja ”, acrescenta.

Ter uma nutrição correta é a chave para alimentar seus treinos e construir músculos, então Keith recomenda que você tenha como objetivo cerca de um grama de proteína por quilo de seu peso corporal e 1,5 a 3 gramas de carboidratos por quilo de seu peso corporal por dia.

Comer os alimentos certos é uma maneira de conseguir isso, ou você pode complementar sua dieta com todos os tipos de shakes de proteína, barras e lanches, o que torna mais fácil obter os números certos a bordo. Você também pode tentar um sistema completo de substituição de refeição, comoHuel.

“Com a nutrição correta, você tem o combustível de que precisa para um intenso programa de treinamento de braço. Claro, se você nunca treinou antes, pular direto para um programa de fortalecimento muscular pode não ser para você, então sempre certifique-se de que está trabalhando em um ritmo e nível adequados para você e sua experiência de condicionamento físico, 'ele acrescenta.

É hora de construir grandes armas ...

Para conseguir apêndices impressionantes, você terá que levantar pesos pesados, e isso provavelmente significará investir em uma academia ou adquirir um bom conjunto de halteres para usar em casa. Se você preferir sentar enquanto levanta grandes pedaços de metal, você deve considerar omelhor banco de pesos, também.

“Você pode começar com um peso com o qual se sinta confortável e aumentá-lo conforme seus músculos ficam mais fortes”, explica Keith. “Mas o baixo número de repetições neste programa significa que você deve ser capaz de levantar um peso maior do que faria com um número maior de repetições”, acrescenta.

Mas não enlouqueça com a escolha dos pesos, por favor. Precisa ser algo que você consiga levantar 30 vezes no total, sem falhar ou causar danos a si mesmo. Reserve 2 a 3 minutos entre cada série de repetições, descanse pelo menos um dia após cada treino e aumente o peso que está levantando gradualmente.

Além disso, trabalhe gradualmente para fazer todos os exercícios e conjuntos da lista a seguir. E não se preocupe se nunca conseguir fazer tudo de uma vez.

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O treino de braços maiores

Barbell curls

Cachos com barra para braços impressionantes

1. Barbell Curls

Conjuntos: 3 repetições: 10

Este exercício é para o seu bíceps, o músculo que & lsquo; estala & rsquo; quando você faz a clássica postura de poder.

Pegue uma barra - uma das longas barras com pesos em ambas as extremidades, se você for um novato - fique em pé e segure a barra com os nós dos dedos voltados para cima.

Comece com a barra contra as coxas, joelhos ligeiramente dobrados e levante lentamente a barra em direção ao peito antes de baixá-la de volta para as coxas em outro movimento controlado.

como conseguir armas grandes

Quer armas grandes? Cachos de martelo podem te levar lá

(Crédito da imagem: Granada)

2. Cachos de martelo

Conjuntos: 3 repetições: 10

Outro bom exercício para o bíceps é a rosca em martelo. Pegue dois halteres, um em cada mão, e fique em pé com os braços apoiados nas laterais do corpo e os halteres voltados para as coxas apontando para a frente.

Então, você manterá seu braço completamente imóvel enquanto levanta os halteres até o peito, mantendo-o voltado para a frente.

Retorne os halteres para os lados em um movimento controlado e isso é uma repetição para baixo, mais nove para o fim (e depois mais duas séries - ei, não dissemos que isso seria fácil).

Empurrão de tríceps para baixo

O pushdown de tríceps é ótimo para desenvolver o tamanho geral

3. Pushdowns de tríceps

Conjuntos: 3 repetições: 10

Este exercício é ótimo para desenvolver os tríceps, que são os músculos da parte de trás dos braços e que geralmente passam despercebidos ao construir armas maiores.

Você pode usar a máquina de puxar para baixo na academia para isso (ou talvez investir em uma multi-academia doméstica adequada, se você tiver descarga). Coloque na máquina o peso com o qual você se sente confortável e agarre a barra com os cotovelos dobrados e os nós dos dedos voltados para cima. Então, você usará apenas o tríceps para abaixar a barra até as coxas.

Manter os cotovelos próximos ao corpo pode ajudar a garantir que é o tríceps que está sofrendo o esforço aqui. Em seguida, retorne lentamente a barra de suas coxas até o peito e a posição inicial do cotovelo dobrado.

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Mergulho tríceps

Os mergulhos podem ser realizados em quase qualquer lugar

4. Tricep Dips

Conjuntos: 3 repetições: 10

Construir braços maiores não envolve apenas levantar pesos, pois os exercícios de peso corporal podem ser muito eficazes para treinar o tríceps.

Use uma máquina de puxar para cima e carregue seu peso levantando as pernas atrás de você e usando os braços quase totalmente estendidos para se manter na posição.

A partir desta posição inicial, você vai manter os cotovelos dobrados para isolar o tríceps e se abaixar mais para baixo, de modo que seus braços quase esticados dobrem no cotovelo, deixando um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante-se de volta.

Você também pode trabalhar os mesmos músculos fora da academia, incorporando umbanco de treino em casa. Alongue as pernas à sua frente, os braços para trás e as palmas das mãos apoiadas na superfície do banco.

Abaixe o corpo mantendo a mesma forma que acima e empurre explosivamente de volta para completar uma repetição.

como obter braços maiores

(Crédito da imagem: Getty Images)

5. Curva reversa com halteres

Conjuntos: 3 repetições: 10

Este exercício cobre os antebraços, um elemento importante para braços bem arredondados e equilibrados.

Comece em pé com um haltere em cada mão e plano contra a frente de suas coxas, o haltere deve estar na posição horizontal e os nós dos dedos devem estar voltados para cima.

Mantendo os braços bem próximos ao corpo, você usará os antebraços para levantar os halteres desde as coxas até o peito. Faça-os voltar para baixo em um movimento controlado. Isso será um representante, então.

Curvatura do antebraço

Construir antebraços grandes completa o visual

6. Curvatura reversa do cabo

Conjuntos: 3 repetições: 10

Você também pode treinar seus antebraços com a máquina de cabo na academia. Novamente, configure o peso em uma posição baixa. Com as costas retas, segure a barra contra as coxas com os nós dos dedos voltados para cima.

Em seguida, leve lentamente a barra para cima, contraindo o bíceps e usando os músculos do antebraço para realizar o exercício. Manter os cotovelos próximos garante que seus antebraços estejam fazendo o trabalho. Você também pode fazer este exercício com uma barra.