O melhor treino de glúteo tem um pouco de desequilíbrio de gênero quando se trata de como é visto. Algumas pessoas - geralmente, mas nem sempre mulheres - querem ter uma bunda grande. Algumas outras pessoas, de todos os sexos, querem ter um bumbum tonificado ou aprender qual é o melhor treino de glúteos. Esse é um estado de coisas incomum. A maioria das pesquisas de treino no Google - omelhor treino de bíceps e tríceps para casapor exemplo - são bastante unissex.
De qualquer forma, da maneira que você quiser expressar, qualquer pessoa pode se beneficiar de uma bunda forte. Você obtém uma postura melhor, um núcleo mais forte e os homens e / ou mulheres vão pensar que você está mais quente. É verdade; os homens podem construir seusmúsculos do braço grandetudo o que eles querem oupegue um pacote de seis, mas é a sua bunda que érealmentesendo olhado.
Você não vai precisar domelhor equipamento de ginástica domésticapara treinar os músculos das nádegas em casa. O que vocêvaia necessidade é umatapete de yoga, algunsbandas de resistênciae idealmente bem domelhores kettlebells... ou umhalterecom um empurrão.
Também é aconselhável monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício em geral, portanto, um bommonitor de frequência cardíaca,relógio de corridaou umrastreador de fitnesstambém pode ser útil. Além de monitorar a frequência cardíaca, registrar e analisar seus exercícios nos aplicativos que o acompanham pode ajudá-lo a se manter motivado a longo prazo.
O treino consiste em duas séries de três exercícios para os glúteos. Faça cada série quatro vezes, sem intervalos entre os exercícios, mas 60 segundos entre as séries. Uma vez feito o primeiro set, faça uma pausa de 2 minutos e prossiga para o segundo set e faça o mesmo que você fez no primeiro set. Próxima parada: bunda grande. Ou glúteos tonificados. Como você preferir, seus problemas já ficaram para trás.
Simplificando, os glúteos são sua bunda. Bem, eles são os músculos da sua bunda. Existem três músculos glúteos: o glúteo máximo - não, não é um gladiador; este é o maior músculo que fica no meio de sua nádega; o glúteo médio, um músculo mais longo e mais fino que fica na parte externa das nádegas; e o menor glúteo mínimo, que fica sob o máximo, na parte inferior de cada nádega. O máximo é o principal responsável pelo formato de suas nádegas.
Os glúteos ajudam na força, equilíbrio e postura, por isso é importante mantê-los com uma variedade dos melhores exercícios para os glúteos que trabalham os três músculos.
Todo este treino foi concebido para ser feito sem pesos, para que o possa fazer em casa tão facilmente como no ginásio. É claro que muitos desses exercícios podem se tornar mais difíceis com a adição de pesos - principalmente kettlebells ou halteres - causando ainda mais queimação nos glúteos.
Embora você não use pesos pesados durante este treino, ainda é aconselhável aquecer e alongar os músculos adequadamente antes de começar a treinar. Os glúteos são os maiores músculos do seu corpo e você não deseja ter cãibras musculares neles durante o treino.
Você usará principalmente a parte inferior do corpo neste exercício, portanto, recomendamos fazer os seguintes exercícios de aquecimento:
- Círculos no tornozelo (30 segundos de cada lado)
- Joelho no peito (3-5 vezes de cada lado)
- Joelho a bunda (3-5 vezes de cada lado)
- Em pé para tocar (15-30 segundos)
- Torção da coluna em pé (3-5 voltas de cada lado)
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Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Segure o kettlebell junto ao peito, com as costas retas e o centro em contato. Dobre os joelhos e agache-se, mantendo as costas retas. Use seus glúteos e quadríceps para se levantar novamente. O movimento deve ser lento e controlado para máxima ativação muscular.
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Para realizar um levantamento terra com uma perna, fique de pé com o kettlebell / halter em uma das mãos e a outra na cintura. Curve-se para a frente, mantendo as costas retas, ao mesmo tempo que mantém o braço - aquele que segura o peso - reto, abaixando-o até o chão ao se inclinar para a frente. Simultaneamente, levante a perna estendida atrás da sua, do outro lado do corpo. Pare quando suas costas estiverem paralelas ao solo e levante-as até a posição inicial.
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Faça este exercício por 60 segundos.
Para realizar uma investida lateral, fique em pé com as pernas afastadas aproximadamente na largura dos ombros, o corpo totalmente reto, com as mãos na frente do corpo - exatamente como na imagem acima, mas sem segurar um peso. Você pode usar um peso se quiser aumentar a intensidade.
Quando estiver pronto, dê um passo para o lado até onde for confortável e dobre ligeiramente o joelho da perna de apoio. Não tente exagerar e descer todo o caminho quando estiver na posição de degrau lateral. Especialmente se você não se exercitou muito antes, pode achar difícil se levantar de uma posição de agachamento profundo.
Após o agachamento, estenda a perna novamente e volte à posição inicial. Repita com a outra perna.
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Faça este exercício por 30 segundos para cada lado.
Coloque o tapete de ioga no chão e fique de quatro. Costas retas, mãos sob os ombros e pernas sob os quadris (posição de mesa).
Começando pelo seu lado direito, atire sua perna para cima e para baixo atrás de você. Cada vez que sua perna abaixa, ela não deve retornar totalmente ao chão, mas pairar um pouco acima dele. Após 30 segundos, troque de perna e repita.
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Faça este exercício por 30 segundos para cada lado.
Mesma posição inicial acima (posição da mesa). Os hidrantes são semelhantes aos chutes de burro, mas ao invés de chutar a perna para trás, você balança as pernas para o lado, uma de cada vez. A perna fica dobrada, você só trabalha seus glúteos enquanto gira a perna para fora. Não abaixe a perna quando ela retornar à posição inicial, passe-a apenas um pouquinho no chão. Após 30 segundos, troque de perna.
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Faça este exercício por 60 segundos,
Vire-se de costas e deite-se com as pernas dobradas na altura do joelho e os pés apoiados no chão. Seus pés devem estar na largura dos ombros e apontando para a frente. Levante os quadris o máximo que puder, mantendo os pés apoiados no chão. Na última subida, mantenha a posição quando sua bunda estiver levantada o máximo que puder e aperte os glúteos para aumentar a intensidade.
Você pode tornar isso mais difícil adicionando um peso de barra em seus quadris para que você esteja levantando peso adicional.
Ao final deste treino caseiro de glúteos, sua bunda se sentirá bastante exausta. Para baixar a frequência cardíaca, tente fazer alguns alongamentos e algumas posturas de ioga. Duas ótimas posturas de ioga são a pose do gato-vaca, a pose do filhote de cachorro estendido e a pose da cobra.
A pose da vaca-gato começa assumindo a pose da mesa. Em seguida, abaixe a barriga curvando as costas. Mantenha a postura por três respirações, depois empurre as costas para cima e arqueie realmente as costas. Mantenha essa postura por três respirações e depois volte à posição inicial.
A postura de cachorro estendido também começa na posição de mesa. Deslize as mãos para a frente e ligeiramente para fora até que seu nariz toque o tapete. Suas costas devem estar retas e seu bumbum esticado enquanto você mantém a postura. Faça isso por 3-5 respirações.
Para a postura da cobra, abaixe-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão logo abaixo das axilas, cotovelos dobrados. Todo o corpo, exceto os cotovelos, deve estar apoiado no chão. Em seguida, levante os braços e arqueie as costas, tentando olhar para cima. Estenda os braços apenas enquanto for confortável e não tente estender os braços. Mantenha a postura por três respirações e volte à posição inicial.
Exercício: agachamento (regular)
Repetições: 20
Conjuntos: 5
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Agora agache-se, dobre os joelhos e imagine que há uma cadeira atrás de você na qual está sentado.
Os joelhos não devem passar sobre os dedos dos pés; em vez disso, você deve empurrar o bumbum para trás e pressionar os calcanhares no chão, de forma que o peso vá para os calcanhares.
Faça isso 20 vezes antes de descansar e repita a série cinco vezes.
Se você quiser tornar o agachamento mais difícil, você pode segurar um haltere em cada mão para adicionar peso a cada agachamento. Entre 2kg e 4kg seria um bom peso para começar.
Exercício: agachamento dobrado
Repetições: 20
Conjuntos: 5
Adote uma postura muito mais ampla do que para os agachamentos regulares - mais larga do que a largura dos ombros - com os pés apontando para fora e agachamento. Novamente, faça 20 repetições desse exercício para os glúteos e repita cinco vezes.
Como seus pés estão muito mais afastados, o movimento é menos semelhante ao de sentar e inclinar-se para a frente enquanto você empurra as nádegas para trás, e mais a um movimento reto para baixo e para cima. Novamente, seu peso deve ser empurrado para os calcanhares e não para a frente nos dedos dos pés.
Tal como acontece com os agachamentos regulares, você pode tornar os agachamentos plié mais difíceis adicionando um peso. Tente agachar com um kettlebell: segure o kettlebell à sua frente com as duas mãos enquanto você agacha. Se você quiser trabalhar os braços também, pode levantar o kettlebell em uma fileira vertical ao se agachar.
Exercício: agachamento com elevação do joelho
Repetições: 20 (10 por perna)
Conjuntos: 5
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, de modo que fique em algum ponto entre o agachamento regular e o plié.
Agache-se normalmente, mas quando você voltar, levante o joelho direito até a altura do quadril. Repita dez vezes e depois faça o mesmo de novo, mas levantando o joelho esquerdo. Descanse depois de fazer 20 agachamentos e 10 elevações de cada joelho e, a seguir, repita todo o exercício cinco vezes.
Você pode descobrir que sua postura precisa mudar ligeiramente à medida que vai descobrindo o equilíbrio.
Exercício: caminhadas de agachamento
Repetições: 20
Conjuntos: 5
Fique na mesma posição que você fez para seus agachamentos plié e, em seguida, dê dois passos para a direita e dois passos para trás para o centro, assegurando-se de manter o agachamento e trabalhar os glúteos, ficando o mais abaixado possível.
Para este exercício, um representante constitui dois passos para fora e dois passos para dentro. Faça dez repetições dando passos para a direita e voltando para o centro, seguidos por dez repetições dando passos para a esquerda e voltando para o centro sem sair do agachamento.
Isso dá a você um total de 20 repetições antes de descansar e, em seguida, repita cinco vezes.
Para os próximos quatro dos melhores exercícios para os glúteos, você precisará de um tapete de ioga (ou apenas um capuz dobrado ou um piso de carpete macio bastarão).
Fique de joelhos com a pélvis dobrada para baixo. Suas costas devem estar ligeiramente curvadas para cima, como se houvesse um pedaço de barbante entre elas e o teto, em vez de para baixo e seu traseiro empurrado para cima (pense na pose do gato em vez da vaca).
Agora você está pronto para experimentar os melhores exercícios de solo para os glúteos.
Exercício: extensões laterais
Repetições: 10 por perna
Conjuntos: 5
Começando pelo lado direito, levante a perna para o lado com o joelho ben: esta é a sua posição inicial.
Estenda totalmente a perna para o lado e volte à posição inicial (joelho elevado e dobrado, não no chão). Faça dez repetições com a perna direita antes de mudar para fazer dez pernas com a esquerda. Repita cinco vezes.
Exercício: chutes de burro
Repetições: 10 por perna
Conjuntos: 5
Começando pelo seu lado direito, atire sua perna para cima e para baixo atrás de você. Cada vez que sua perna abaixa, ela não deve retornar totalmente ao chão, mas pairar um pouco acima dele.
Faça dez repetições com a perna direita antes de mudar para fazer dez pernas com a esquerda. Repita cinco vezes.
Exercício: hidrante
Repetições: 10 por perna
Conjuntos: 5
Começando com os dois joelhos no chão, levante a perna direita afastando-se do corpo na altura do quadril e, em seguida, volte a tocar a perna em repouso. A perna que está trabalhando deve ficar dobrada em 90 graus para refletir a posição da perna em repouso, mesmo quando em movimento.
Como sempre, faça isso dez vezes com a perna direita e dez vezes com a esquerda. Repita o conjunto cinco vezes.
Exercício: ponte de glúteos
Repetições: 20
Conjuntos: 5
Vire-se de costas e deite-se com as pernas dobradas na altura do joelho e os pés apoiados no chão. Seus pés devem estar na largura dos ombros e apontando para a frente.
Levante os quadris o máximo que puder, mantendo os pés apoiados no chão. Faça isso 20 vezes. Na última subida, mantenha a posição quando sua bunda estiver levantada o máximo que puder e aperte os glúteos para aumentar a intensidade.
Você pode tornar isso mais difícil adicionando um peso de barra em seus quadris para que você esteja levantando peso adicional.