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Treino doméstico de bíceps sem halteres: obtenha braços GRANDES sem usar halteres grandes

Não tenho omelhor equipamento de ginástica domésticaà mão, mas quer ter braços grandes? Coletamos os melhores exercícios de bíceps que não usam halteres para que você possa ter uma boa bomba de bíceps em casa sem ter que investir nomelhores halteres.

Os halteres estão reaparecendo lentamente em estoque após terem desaparecido da face da terra durante os primeiros dias de bloqueio, deixando você sem as maneiras fáceis e óbvias deexercite seus braços em casa. Estamos aqui, no entanto, para mostrar não um, mas CINCO dosmelhor treino em casaexercícios que você pode usar para treinar seu bíceps sem halteres, kettlebells ou quaisquer outros pesos.

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Conseguir armas grandes em casa sem nenhum equipamento não é fácil, mas está longe de ser impossível. Movimentos de bíceps são exercícios do tipo 'puxada', então se você quiser trabalhar seu bíceps, deve dobrar os braços e puxar os itens em direção ao seu corpo ou puxar seu corpo em direção à fonte de resistência. Levantar os braços sozinho não funcionará, infelizmente, e mesmo se você fizer mil roscas sem pesos todos os dias, não verá muitos resultados.


Que exercícios você pode fazer e de que equipamento você precisará para trabalhar o bíceps sem halteres? Listamos suas opções de armas grandes abaixo.

Treino doméstico de bíceps sem halteres


(Crédito da imagem: Puriton)

Coma sua proteína

A proteína é um dos três macronutrientes de que seu corpo precisa para funcionar adequadamente; os outros dois são gordura e carboidrato. Dos três macronutrientes, podemos armazenar dois em nossos corpos - carboidratos e gorduras - mas não podemos armazenar proteína, então você precisará fornecer ao seu corpo ao longo do dia para ajudar no crescimento e recuperação muscular. A maneira mais conveniente de ingerir proteína é tomar alguns shakes de proteína por dia, que é uma combinação deproteína em póe água (ou leite / substituto do leite).

A proteína, é claro, pode e deve ser obtida de uma variedade de fontes, como peixes, nozes, carne magra e vegetais. Você também pode querer dar ao seu corpo um descanso entre os treinos. Trabalhar demais os músculos e suprir de forma insuficiente os nutrientes essenciais ao corpo é a melhor maneira de se machucar e perder a motivação rapidamente.


Se você estiver fazendo exercícios moderados, também não precisará de muita proteína: atire por aprox. 1,5 gramas por quilograma corporal por dia. Supondo que você tenha cerca de 80-90 quilos, não precisará de mais de 120-135 gramas de proteína para cobrir suas necessidades diárias.

Certifique-se de beber bastante água,acelere seu metabolismo, protege suas células e ajuda a regeneração muscular também.

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Melhores exercícios para treinar seu bíceps em casa sem halteres

Ondas de banda de resistência

Equipamento necessário: melhores bandas de resistência

Fique em pé e segure uma extremidade da faixa de resistência em sua mão e pise na outra extremidade com os pés. Certifique-se de que a faixa está colocada sob seus pés corretamente para que não salte em seu rosto enquanto você executa os cachos.


Em seguida, dobre um braço a partir do cotovelo, puxando a faixa de resistência o mais alto que puder, sem mover o braço. Deixe os braços para baixo em um movimento lento e controlado e retorne à posição inicial.

Queixo para cima

Equipamento necessário:melhor barra de puxaroumelhor multi-ginásio

Para executar o queixo para cima, segure a barra com uma pegada por baixo (palmas voltadas para você), com as mãos afastadas dos ombros. Puxe o corpo para cima de forma que o queixo fique sobre a barra e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Esteja atento ao seu corpo e, especialmente, à sua cabeça, para que ele não bata na barra de nenhuma forma.

Se você não for forte o suficiente para fazer o queixo, tente fazer o queixo negativo primeiro: use uma escada ou uma cadeira para levantar o queixo sobre a barra e, em seguida, abaixe lentamente o corpo. Você também pode tentar 'apenas' pendurar-se na barra sem travar os ombros; isso também desenvolve os músculos das costas.

Kettlebell ballistic row

Equipamento necessário: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Kettlebell ballistic row é um exercício dinâmico que trabalha seus bíceps e músculos das costas também. Ao soltar o kettlebell de uma mão para a outra, você também treina a pegada e os músculos do antebraço, enquanto a postura exige um esforço dos músculos centrais.

No vídeo acima, especialista sênior em kettlebellEric Leijademonstra como realizar o exercício: em uma postura aberta (embora não muito larga), incline-se e pegue o kettlebell com uma das mãos. Puxe o kettlebell para cima em direção ao peito e depois abaixe-o de volta sem colocá-lo no chão. Em seguida, puxe o kettlebell para cima novamente e solte-o de uma mão para a outra. Abaixe as costas e execute uma linha com a outra mão. Repetir.

O foco é fundamental para o exercício, pois deixar cair o kettlebell pode danificar seus pés e não envolver seu núcleo pode resultar em puxar suas costas.

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Linha invertida

Equipamento necessário:melhor treinador de suspensão

Mesmo se você não tiver meia-gaiola e uma barra como na imagem acima, você pode fazer carreiras invertidas usando um treinador de suspensão. Você deve ter ouvido falar da marca TRX antes, éConjunto HOME2é perfeito para ginásios domésticos e ainda tem um gancho de porta para que você não precise furar para poder usá-lo.

As linhas invertidas são muito semelhantes acurvado sobre linhas, mas aqui você usa seu peso corporal como resistência. Mantenha o corpo reto envolvendo o tronco e seja extremamente cuidadoso no final do exercício, enquanto se abaixa de volta ao chão. concentre-se nos bíceps enquanto puxa o peito para cima e mantém o movimento agradável e controlado em toda a extensão.

Linha vertical

Equipamento necessário: banda de resistência, kettlebell ou barra

Linhas verticaissão ótimos para trabalhar o bíceps e os ombros, mas devem ser executados corretamente para evitar lesões. Especialmente quando feito com halteres, puxar a barra muito alto pode colocar muita pressão nos pulsos e danificar os ombros também.

Se você não tiver uma barra em mãos, pode usar faixas de resistência ou um kettlebell.

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