Pressão aérea: como realizar este exercício clássico para braços grandes e ganhos rápidos de ombro
Aprender como executar corretamente o levantamento de cima da cabeça é um componente-chave para obter armas grandes, mas é muito mais do que isso. Este exercício composto - às vezes também chamado de levantamento militar ou levantamento de ombro em pé - não só aumentará a definição dos ombros, mas também aumentará o tamanho do tríceps e até mesmo trabalhará os peitorais. A pressão aérea faz parte do5 grandes, um conjunto de exercícios compostos que dão umatreino de corpo inteiro.
Há muitos benefícios em incluir exercícios compostos em sua rotina de exercícios: por exemplo, fazer isso queimará mais calorias e o deixará mais magro. Eles também são ótimos para aumentar a força geral e construir músculos funcionais também. Além de tornar seus braços mais fortes, a pressão acima da cabeça também ajuda a fortalecer seu núcleo. É uma ótima maneira deentrar em forma em 2020.
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Fique seguro!
Uma coisa a ter em mente ao trabalhar com pesos grandes é que a forma é mais importante do que empilhar os pratos na barra. Além de ser menos provável que você se machuque se fizer os exercícios, usar uma boa forma também trabalhará os músculos corretos.
Uma boa maneira de evitar lesões é contratar um companheiro de treinamento que possa ficar de olho em você enquanto executa suas séries. Quando você faz seus exercícios de sobrecarga, basicamente move pesos pesados na frente e sobre sua cabeça. Sempre verifique os arredores e certifique-se de que consegue realizar toda a amplitude de movimento sem obstruções.
E sempre,sempreaqueça antes do exercício e certifique-se de não forçar demais os músculos. O descanso é tão importante quanto o próprio exercício.
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Mova a cabeça para fora do caminho enquanto empurra a barra para cima
Como realizar uma pressão acima da cabeça
Para realizar um supino com barra em pé, coloque as placas apropriadas em cada extremidade da barra (as mesmas em ambas as extremidades) e prenda os pesos com os colares. Em seguida, pegue a barra do chão usando uma pegada overhand e descanse-a no topo do seu peito. As pernas são na largura dos ombros, com o centro envolvido
Quando você pressiona a barra para cima, ela deve se mover em uma linha vertical reta. Para que ele faça exatamente isso, você precisará mover a cabeça um pouco para frente e para trás conforme a barra passa na frente dele. Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento e não arqueie as costas, o que causará dores na região lombar (e lesões em geral).
Se você está na academia, isso ajuda a fazer algumas repetições apenas com a barra e observar sua forma no espelho. Não há vergonha em tentar aperfeiçoar sua forma e você definitivamente não impressionará ninguém fazendo exercícios com uma má forma e se machucando.
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Supino com barra em pé: variações e alternativas
Você também pode verificar nosso artigo nomelhores exercícios de ombropara inspiração.
- Supino com halteres
- Pressão dupla de kettlebell no alto
- Haltere sentado no ombro
- Push press
- Flexão de lúcio (alternativa de peso corporal)
Sobre recuperação e nutrição
Para evitar lesões e ajudar na recuperação, alongue após cada sessão de treinamento de força (e também após cada sessão de cardio). Rolos de espuma podem ser encontrados na maioria das academias e você também pode comprá-los na Amazon, uma maneira rápida e barata de massagear os músculos cansados.
Bandas de resistência não são apenas ótimas para exercícios (veja estocadas acima), mas também são uma forma eficaz de alongar os isquiotibiais depois de fazer os agachamentos.
Você também pode estar atento à ingestão de proteínas. Se você estiver fazendo treinamento de força, experimente ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Portanto, se você pesa 70 kg, precisará ingerir 140 gramas de proteína por dia. Os seres humanos não têm reservas de proteína, então você deve ingerir proteínas continuamente ao longo do dia.
E certifique-se de beber bastante água também. Um decentegarrafa de água de ginásionão custa tanto assim.
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