Treinamento de força para iniciantes: ficar mais forte é uma jornada que começa com um passo

Quer ficar mais forte? Se você pensa em treinamento de força, é provável que sua mente vagueie por indivíduos de rosto vermelho em roupas justas, tentando levantar pesos absurdos e grunhindo muito. Mas isso sou só eu. Não, não só eu, mas este é o cenário para muitos frequentadores de academia. No entanto, o treinamento de força não precisa ser sobre ficar 'inchado', 'no banco' ou 'totalmente rasgado', porque ele também forma a base de qualquer rotina de treino baseada no progresso.

Para construir músculos, mudar a forma do corpo ou aumentar a quantidade de peso que você pode deslocar, você deve primeiro desafiar suas fibras musculares, empurrando-as para rasgar e, se você estiver se alimentando corretamente, construir uma massa mais saudável e mais forte.

•Como ficar mais forte- nossa dica nº 1

'Treinar para desenvolver sua força é uma ótima maneira de garantir que você continue obtendo resultados em longo prazo. Isso significa que você está continuamente aumentando sua capacidade de desafiar seu corpo com pesos mais pesados e torna muito mais provável que você construa músculos ', diz Russell Jolley, MSc ASCC e Diretor deTreinamento de força e condicionamento do TeamCCginásios.

'Dito isso, você precisa ser paciente e usar a técnica certa desde o início para obter os melhores resultados. O segredo é aumentar a carga em pequenos passos regulares, um pouco de peso extra a cada semana resultará em grandes melhorias na força e nos músculos muito mais rápido do que você imagina ', acrescenta.

Dê uma olhada no guia de treinamento de força simples, mas extremamente eficaz de Russell para iniciantes, que foi projetado para aqueles que estão tentando entrar no mundo do levantamento de peso.

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Antes de começar o treinamento de força para iniciantes

'Quando você está começando, o melhor tipo de programa para força geral e ganho muscular inclui três sessões de corpo inteiro por semana. Isso dá a seus músculos bastante treinamento para desafiá-los a se desenvolver, ao mesmo tempo que dá a seu corpo tempo suficiente para se recuperar e realmente construir para alcançar o crescimento e a progressão que você deseja ”, diz Russell.

Em outras palavras, não exagere. Muitas pessoas se lançam em um novo treino com vigor, levantando pesos que são muito pesados e não permitindo dias de descanso suficientes entre eles.

Isso é extremamente contraproducente, pois é altamente provável que você cause uma lesão ou simplesmente fique exausto e não tenha energia suficiente para a próxima sessão. Isso também pode ser devido a uma dieta pobre ou à falta de nutrientes essenciais necessários para a reparação e construção muscular.

Certifique-se de ter uma dieta balanceada com abundância de proteínas e bons carboidratos (carboidratos inteiros de alimentos naturais, em vez de açúcar e carboidratos refinados), enquanto a busca por proteínas em pó e suplementos de fitness também podem ajudar a fortalecer uma dieta equilibrada.

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TeamCC'sRussell Jolley demonstra sua rotina de aquecimento

Antes de começar, verifique este guia para a linha dobrada
Além disso, aqui está um guia sobre a forma correta de agachamento

Agora aqueça

Este exercício é melhor realizado em uma academia local, pois você precisará de umbarra, placas de peso,Bancoe um suporte de agachamento ou uma área adequada para colocar a referida configuração quando você não estiver usando.

Tudo isso pode ser comprado para a casa e se você tiver espaço suficiente, pode ser muito benéfico criar um poucoginásio em casaárea com uma combinação básica de rack e barra. Para começar, você não terá que olhar ou ouvir outros frequentadores de academia batedores.

Quando chegar a hora de começar, certifique-se de aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal em 5 a 10 minutos na bicicleta estática ou máquina de remo. Se esse equipamento não estiver disponível, pegue uma corda de pular ou faça um aquecimento dinâmico incorporando saltos estrelados, corrida no local e boxe de sombra, por exemplo.

Em seguida, Russell sugere a realização desses três exercícios simples de peso corporal por três rodadas de cinco repetições.

Agachamento de peso corporal

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços apoiados ao lado do corpo. Abaixe o torso articulando nos quadris, projetando o bumbum para fora e mantendo as costas bem retas.

Tente apertar as omoplatas para trás e para baixo em direção aos bolsos traseiros durante o movimento. Ao entrar na parte inferior do exercício, leve os braços à sua frente para manter o equilíbrio, mas tente não arredondar os ombros.

Faça uma pausa na parte inferior do movimento por cinco segundos, mantendo tudo firme, antes de dirigir pelos calcanhares para o início do movimento.

Evite os joelhos pairando sobre os dedos dos pés na parte mais baixa do movimento (isso significa que você não está dobrando os quadris corretamente) e mantenha o queixo alto para promover uma boa postura.

pulmão

Novamente, comece com os pés na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe simultaneamente o joelho da perna de trás em direção ao chão. Como na demonstração de Russell, sua coxa esquerda está em um ângulo reto perfeito com o chão e o joelho de sua perna dianteira não está pairando sobre os dedos dos pés.

Para um alongamento melhor, mantenha o joelho abaixado no chão e cada um deles erguido com os braços, parando nesta posição por alguns segundos antes de retornar ao início e trocar as pernas.

Pressione

Este é um dos exercícios mais antigos do livro, mas é incrível como muitas pessoas erram. Temos um guia bastante extensoaquique olha para quase todas as variações de flexão / flexão, então dê uma olhada se você não tiver certeza.

É este omelhor exercício principalsempre?
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O treinamento de força para exercícios iniciantes

'Agora que sua temperatura corporal aumentou e você fez alguns movimentos básicos, está pronto para começar seu treinamento de força', diz Russell.

'No entanto, enquanto você está desenvolvendo sua habilidade e experiência, você deve tentar levar pelo menos cinco segundos na parte de abaixamento dos levantamentos mencionados abaixo para garantir que você controle a barra e obtenha o melhor estímulo para seus músculos crescerem,' ele adiciona.

Complete quatro séries de oito de cada exercícios para uma ótima sessão de força de corpo inteiro

Agachamento com barra nas costas

Escolha um peso fácil para começar ou apenas vá com uma barra (geralmente 20 kg, de qualquer maneira). Coloque a barra sobre os ombros, deixe os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, vire-os um pouco para fora e mantenha as solas dos pés apoiadas no chão durante toda a repetição.

Respire fundo e segure enquanto desce até o final da repetição. Mantendo as costas retas e o peito para cima, tente abaixar até que a dobra do quadril esteja no nível dos joelhos. Em seguida, suba novamente pelos calcanhares.

É um representante, amigo.

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Supino

Deite-se no banco com os pés firmemente no chão e segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Levante a barra do rack e segure-a travada enquanto você respira fundo.

Abaixe a barra para tocar seu peito na parte inferior de seus peitorais e levante a barra novamente. Não alargue os cotovelos para fora durante a parte de abaixar, mas concentre-se em mantê-los presos nas laterais - ou o mais próximo possível.

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Bent Over Row

Segure a barra fora da largura do quadril, flexione levemente as pernas e incline-se para a frente a partir dos quadris. Certifique-se de manter as costas retas e tente chegar o mais próximo possível da horizontal.

Enfie a barra puxando-a para cima em direção ao peito até que toque seu umbigo e pense em manter os cotovelos um pouco para o lado para melhor atingir os músculos das costas e ombros.

Prancha lateral para um núcleo mais forte

Agora construa um núcleo forte

'Construir sua força central também é muito importante. E isso não significa fazer um monte de abdominais e abdominais ', diz Russell.

Portanto, termine a sessão com uma prancha lateral: deite-se de lado sobre uma esteira (ou algo macio) com o cotovelo direito e o antebraço apoiados no chão. Levante os quadris do tapete de forma que apenas as laterais dos pés e o antebraço direito fiquem no chão.

Contraia os glúteos (os músculos das nádegas) e mantenha o corpo reto por 30-60 segundos. Em seguida, mude de lado. Acerte os dois lados duas vezes.