O melhor treino de corpo inteiro é o que todos que gostam de fitness desejam. Retorno máximo para o uso mais eficiente de tempo e esforço. Boas notícias: pode ser seu facilmente e com um mínimo demelhor equipamento de ginástica doméstica. Você precisará colocar um pouco mais do que a quantidade mínima de esforço, obviamente, mas este exercício de corpo inteiro é o mais simples que podemos fazer. Embora nada aqui realmente se concentre no abdômen, fazer este treino de corpo inteiro ajudará a tonificar seu diafragma - você pode considerar fazer um dosMelhores rolos abe usando nosso favoritoexercícios básicos para abdominaisse você quiserpegue um pacote de seis.
Todos esses 5 exercícios podem ser feitos usando omelhor barrae muito pode ser feito com omelhores halteresse você acha um pouco demais a ideia de guardar uma barra olímpica em seu galpão. Juntos eles vão trabalharem toda parte, proporcionando a você um treino de corpo inteiro sem um único jargão complicado ou qualquer tendência de fitness. Eles são testados e confiáveis.
Embora as máquinas possam ser ótimas ferramentas para se concentrar em cada grupo muscular, se você quiserconstruir massa musculare também perder gordura, a melhor maneira é fazer exercícios compostos com pesos livres, sejam halteres (os pequenos que você pode comprar e usar facilmente em casa) ou halteres (os grandes) - embora observe que o levantamento terra em particular, é idealmente executado com uma barra.
Os exercícios compostos Big Five ativam uma variedade de músculos e são uma excelente forma de construir força e massa muscular ao mesmo tempo. Aqui, vamos passar por esses Cinco Grandes, exercícios simples que você deve fazer para ser rasgado logo. Você também pode tentar combinar The Big 5 com umtreino push-pullregime.
Existem três elementos-chave para ganhar massa muscular magra de forma eficaz: exercícios rigorosos, uma dieta saudável e descanso. Se você pular qualquer um desses, poderá ver um desenvolvimento muscular mais lento e ou, pior ainda, pode se machucar no processo.
Bulkingé uma palavra popular entre os fisiculturistas, significa ganhar peso para que seu corpo possa transformar suas reservas de carboidratos e gordura em massa muscular. Isso definitivamente não significa que você pode se empanturrar de pizza e massas o dia todo.
Depois de encontrar seu nível de calorias de manutenção (se você trabalha em uma mesa de escritório e é um homem médio, isso é cerca de 2.400 calorias por dia), coma 5-700 calorias a mais em cima disso, principalmente mais proteínas e bons carboidratos . Isso deve ser suficiente para abastecer seu corpo para ganhar mais músculos (e não gordura).
Em termos de suplemento, você só precisa de dois: omelhor proteína em póecreatina. O primeiro ajudará no processo de reparo muscular e o segundo aumentará o desempenho. Ambos são seguros de usar e há uma grande variedade de opções para que você possa escolher o sabor de sua preferência.
Com a creatina, recomendamos que você obtenha a variedade sem sabor porque ela se mistura bem com qualquer líquido e você só precisa de uma pequena quantidade para manter seus níveis de creatina saturados. Isso significa que você pode misturar 3-5 gramas de creatina com qualquer coisa pela manhã (água, suco, até café) sem se preocupar com um gosto residual.
Para obter mais detalhes sobre como aumentar o volume corretamente, verifique este 'como ganhar peso e massa muscular naturalmente'guia: é o mais simples possível.
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Antes de começar a fazer qualquer exercício, verifique se você está aquecido. Faça 5 a 10 minutos de cardio mais uma ou duas séries de cada exercício com pesos menores, para despertar seus músculos.
Importante:se você é novo no levantamento de peso, comece até mesmo o levantamento 'adequado' com pesos menores que você possa controlar facilmente e vá aumentando lentamente, por um período de dias, semanas ou até meses. Não há necessidade de correr para uma lesão, você não impressionará ninguém puxando suas costas fazendo levantamentos terra de 120 quilos. Seja sensato e se você estiver em dúvida, basta perguntar. Existem muitos fisioterapeutas em qualquer academia comercial e, também, a maioria das pessoas aficionadas em academias fica mais do que feliz em lhe dar conselhos não solicitados.
Você também pode precisar considerar olhar para omelhores maneiras de perder pesose você não faz exercícios há anos. Ou, se você quiser que seus abdominais realmente estourem, confira nossas dicas sobreComo perder gordura abdominaltia).
Bater a dor e DOMS fora após os treinos é melhor feito usando omelhores massageadores de percussão. Estes são osmelhores ferramentas de massagempara remover nós musculares e para aliviar a tensão de seus músculos.
Em profundidade:Como fazer um levantamento terra
Músculos trabalhados: panturrilhas, coxas, glúteos, core / abs, parte inferior das costas, armadilhas, rombóides
Melhor para: Construindo força geral
Séries / repetições: Faça 3 séries de 6-8 repetições
Deadlift é a mãe de todos os exercícios de força. Este exercício ativa quase todos os seus músculos, dos dedos dos pés ao pescoço. Executado corretamente, você sentirá a queimadura após as primeiras repetições e ficará agradavelmente (?) Exausto ao final da última série.
Certifique-se de manter as costas retas e abrir os ombros para evitar lesões nas costas. A melhor maneira de visualizar a posição inicial é imaginar que você quer se sentar no chão e se agarrar à barra para evitar que realmente se sente. Suas costas estão retas e seus ombros estão abertos. Pernas na largura dos ombros.
Comece o movimento com as coxas e os glúteos (também conhecidos como músculos do bumbum) e, em seguida, endireite as costas. Faça o mesmo na descida, mas ao contrário (primeiro dobre para trás, depois os glúteos e as coxas).
Embora o levantamento terra também possa ser realizado em casa, é aconselhável obter alguém para ajudá-lo a encontrar a forma correta primeiro e, em seguida, aventurar-se a testar sua capacidade máxima. a forma é muito importante com o levantamento terra e não é tão difícil se machucar se você não estiver prestando atenção.
A melhor abordagem seria consultar um PT e, especialmente se você tiver problemas nas costas, converse com seu médico primeiro também.
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Em profundidade: Como fazer supino
Músculos trabalhados: peitorais (peito), tríceps, ombros da frente, armadilhas
Melhor para: Trabalhando o peito e os braços
Sets / Reps: Faça 3-4 séries de 8-12 repetições
O supino dispensa apresentações. Este exercício é sinônimo de musculação e todos sabem como fazê-lo direito (ou pelo menos pensam que sabem).
Dizendo isso, peça a alguém que o identifique (fique atrás de você) quando você tentar o supino pela primeira vez. Contraia um pouco os cotovelos e concentre-se realmente nos peitorais (isto é, nos músculos do peito) em ambas as formas de movimento.
Alternativamente, você pode começar fazendo supino na máquina Smith (uma grande estrutura com uma barra de movimento fixo). Usando a máquina Smith, você não precisa se concentrar em estabilizar a barra, o que torna mais fácil empurrar o peso para cima.
O supino pode ser feito em uma bancada plana ou inclinada. Eles também podem ser realizados com halteres e é provavelmente a maneira mais sensata de fazê-los se você estiver trabalhando em casa.
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Em profundidade: Como fazer supino
Músculos trabalhados: peitorais (peito), deltóides, tríceps, armadilhas
Melhor para: Definição de ombro do edifício
Sets / Reps: Faça 3-4 séries de 8-10 repetições
Às vezes chamado de imprensa militar, esse exercício é ótimo para os ombros e os braços.
Mantenha as costas retas e envolva o núcleo (se não tiver certeza de como fazer isso, flexione o abdômen e endireite as costas) e pressione a barra para cima, evitando o queixo. O movimento da barra deve ser uma linha reta para cima e para baixo, certifique-se de balançar a cabeça para frente e para trás conforme a barra cruza na frente dela.
Ombros podem melhorar muito a sua aparência e são realmente a chave para obter grandes armas.
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O equipamento de treinamento SIXPAD não substitui o trabalho árduo, mas pode torná-lo mais eficaz. Essas almofadas sem fio podem efetivamente aumentar a estimulação muscular e podem 'ajudar os usuários a atingir uma melhora de 8% no tamanho do músculo abdominal após 4 semanas, juntamente com uma dieta balanceada e exercícios' - ou assim afirma o SIXPAD. A porcentagem sobe para 12% após 8 semanas e muitos produtos SIXPAD podem ser usados em outras áreas além de seu abs. Ver Negócio
Em profundidade:Como fazer agachamento
Áreas musculares ativadas: glúteos (também conhecido como o maior músculo do seu corpo), coxas, armadilhas, abdominais / oblíquos, parte superior das costas / lats
Melhor para: Ativando as coxas, glúteos e melhorando a força central
Sets / Reps: Faça 3 séries de 8-12 repetições
O famoso exercício para as pernas: os agachamentos são brilhantes pelas razões certas. Fazendo agachamentos para as costas (com a barra apoiada em seus ombros), você ativa uma variedade de músculos, não apenas as pernas e os glúteos.
Para segurar a barra, você precisará envolver tanto o núcleo quanto as pernas. Se você for corajoso o suficiente - e usar pesos menores,por favor- você também pode fazer um aumento da panturrilha após cada repetição paraobter grandes bezerros mais rápido.
Uma variação do tema é o agachamento frontal quando você segura a barra na frente do pescoço. Tenha muito cuidado com isso ao tentar pela primeira vez e deixe cair os pesos que você pode levantar com o agachamento para trás significativamente para evitar que caia para a frente. Você usa músculos diferentes para estabilizar a barra com agachamentos frontais, o que pode parecer estranho no início, especialmente depois de fazer agachamentos para trás um pouco.
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Em profundidade:Como fazer remar curvado
Áreas musculares ativadas: dorsal, ombros, antebraços e bíceps, presuntos / glúteos, eretores da coluna vertebral
Melhor para: Alargando as costas (dorsais) e trabalhando seus bíceps
Sets / Reps: Faça 3-4 séries de 8-12 repetições
A remada dobrada é executada - surpresa! - inclinado enquanto você se levanta, pernas na largura dos ombros. Use uma pegada por baixo (palmas voltadas para cima quando você segura a barra) para ativar os músculos bíceps e puxar a barra para perto de seu abdômen (não de seu peito).
Este exercício é ótimo para os braços e as costas, além de ativar o núcleo.
Você também pode fazer a linha curvada com halteres. O mesmo movimento, apenas segurando um halter em cada mão.
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