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Quer obter braços grandes e melhorar a aderência? Este exercício de braço com kettlebell em 3 movimentos é o que você precisa

Se você deseja obter armas grandes, há muitas maneiras de fazê-lo.Melhorando a aderência- uma métrica comum de saúde que teoricamente poderia ter efeitos benéficos em tudo, desde levantar pesos a viver mais - é mais difícil. Mas se você tiver um kettlebell pronto, este exercício simples com kettlebell em três movimentos pode ajudar a obter braços grandes e ter melhor força de preensão.


• Os melhores exercícios com kettlebell que você NÃO está fazendo

Você não precisa domelhores halteresoumelhores halteresparapegue braços grandes. Na verdade, para este treino rápido de braço com kettlebell em 3 movimentos, você só precisa de um par demelhores kettlebellsou apenas aquele se for todo omelhor equipamento de ginástica domésticavocê tem. Os exercícios para os braços não ficarão muito mais rápidos, simples ou eficientes do que este; contanto que você coloque o esforço em si mesmo.

•Treino de corpo inteiro com um movimento

omelhores exercícios com kettlebellconstruir músculos funcionais, bem como melhorar a flexibilidade e agilidade. O poderoso 'bell também é ótimo para perder peso e seguir um regime regular de exercícios com kettlebell - qualquer tipo de treinamento de resistência, aliás - pode efetivamente ajudar a aumentar o metabolismo também.


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Como realizar este treino com kettlebell de 3 movimentos para braços grandes

Os treinos Kettlebell vêm em várias formas e tamanhos: já escrevemos sobre umTreino de kettlebell de corpo inteiro em 2 movimentosbem como um4 semanas, 10.000 exercícios de swing kettlebellque constrói músculos e derrete gordura antes. Neste exercício, no entanto, vamos nos concentrar em esculpir grandes armas e tentar fazê-lo da forma mais simples e eficaz possível.

Usaremos três exercícios compostos, cada um enfocando as três grandes partes do braço: bíceps, tríceps e deltóide (ou ombros). Não incluímos um exercício separado para o antebraço: segurar o kettlebell melhora a força de preensão e, portanto, aumenta a circunferência do antebraço como está. Se você quiser aumentar ainda mais os antebraços, experimente o exercício de kettlebell de 10.000 oscilações acima mencionado.


Após alguns minutos de aquecimento, execute cada exercício continuamente por 30-40 segundos, com intervalos de 15-20 segundos entre os exercícios. No final do grupo de 3 exercícios, faça uma pausa de 30-60 segundos e repita. Para obter melhores resultados, faça 3-4 grupos por treino.

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Treino com kettlebell em 3 movimentos para braços grandes

Pressão dupla de kettlebell no alto

Em profundidade: Imprensa aérea como


Muito parecido com a pressão sobre a cabeça padrão, a pressão sobre a cabeça com kettlebell duplo fortalecerá ao máximo seus delts, mas também os tríceps, peitorais (músculos do peito) e as armadilhas também. A prensa suspensa em pé também fortalecerá sua estrutura e especialmente o núcleo, que você usará bastante para estabilização.

Ao realizar pressões com kettlebell acima da cabeça - ou qualquer movimento de 'empurrar' com kettlebell - certifique-se de que seu pulso esteja alinhado com seu antebraço, como no vídeo acima. Se você não consegue segurar os sinos sem deixar cair o pulso, você pode querer considerar o uso de um kettlebell mais leve até ganhar força.

Se você tiver apenas um kettlebell, faça um único kettlebell no alto: faça um lado por 30-40 segundos e depois mude para o outro lado sem pausa.

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Kettlebell linha vertical

Em profundidade: como fazer linhas verticais

Remar na vertical é o movimento de tração perfeito para os ombros - contanto que você faça isso corretamente. Os Kettlebells são especialmente adequados para linhas verticais, pois você pode mudar a posição da mão na posição mais alta, reduzindo a tensão nos pulsos.

Uma coisa importante a ter em mente ao fazer remadas verticais é não puxar o kettlebell muito para cima. Você não ganhará nada puxando o peso para cima até que esteja alinhado com sua testa; em vez disso, tente levantá-lo até um nível em que seja confortável para seu pulso e use um movimento lento e controlado.

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Kettlebell duplo dobrado sobre a linha

Em profundidade: como fazer dobrado sobre linhas

Terminando o cluster, temos o kettlebell duplo dobrado sobre a linha. Se você tiver apenas um kettlebell, bem como no caso do supino, sinta-se à vontade para realizar este exercício unilateralmente, fazendo um lado primeiro e depois passando para o outro lado sem pausa.

A linha curvada trabalha o bíceps e a parte de trás dos ombros, bem como a parte superior das costas, não só ajudando a esculpir braços grandes, mas também costas largas. Ao usar kettlebells, use principalmente a empunhadura neutra (palmas voltadas para 'dentro') ou, se preferir alguma ativação extra do bíceps, mude para a empunhadura inferior (palmas voltadas para 'cima').

Mantenha as costas retas (coluna neutra) e incline-se tanto quanto os isquiotibiais permitirem. Aperte bem as omoplatas ao levantar os kettlebells, mas não abaixe os ombros mesmo na posição mais baixa. O peito deve estar aberto e os ombros bem abertos. Sinta-se à vontade para dobrar um pouco os joelhos também, sem necessidade de travá-los.

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